5 kỹ thuật đơn giản giúp bạn quản lý cảm xúc tiêu cực
Cảm xúc tiêu cực là một phần tự nhiên của cuộc sống, nhưng nếu không được quản lý tốt, chúng có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Dưới đây là một số kỹ thuật đơn giản giúp bạn quản lý và kiểm soát cảm xúc tiêu cực hiệu quả, đồng thời giúp giảm căng thẳng tâm lý.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Hít thở sâu: Điều chỉnh hơi thở để bình tĩnh hơn
Ảnh 1: Cảm xúc tiêu cực là gì?
Thở sâu là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để giúp cơ thể và tâm trí trở nên bình tĩnh. Theo các chuyên gia tâm lý, khi cảm xúc tiêu cực như lo lắng, căng thẳng xuất hiện, hệ thần kinh của chúng ta phản ứng bằng cách tăng nhịp tim, khiến bạn khó suy nghĩ sáng suốt. Việc thở sâu giúp làm chậm lại quá trình này và cùng cấp nhiều oxy cho não, giảm căng thẳng, giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng và suy nghĩ rõ ràng hơn.
Cách thực hiện:
- Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái.
- Hít vào thật sâu qua mũi trong 4 giây, để bụng phồng lên.
- Giữ hơi trong khoảng 4 giây.
- Thở ra từ từ qua miệng trong 4 giây, cảm nhận sự căng thẳng giảm dần.
- Thực hiện từ 5-10 lần để cảm thấy tâm lý bình tĩnh hơn.
2. Chánh niệm: Tập trung vào hiện tại để kiểm soát cảm xúc
Ảnh 2: Rối loạn tâm lý là gì?
Chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại, từ đó tránh xa khỏi cảm xúc tiêu cực, giảm căng thẳng. Các chuyên gia tâm lý cho biết, việc thực hành chánh niệm giúp tâm trí của bạn không bị cuốn vào suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Nó giúp tâm trí trở nên tĩnh lặng và không bị rối loạn bởi những suy nghĩ không ngừng.
Cách thực hành:
- Chọn thời gian và không gian hợp lý: Dành ra 5–10 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi tối, để thực hành.
- Ngồi thoải mái: Tìm một tư thế ngồi thoải mái, lưng thẳng và tay đặt nhẹ lên đùi.
- Chú ý đến hơi thở: Nhắm mắt lại và tập trung vào từng hơi thở. Cảm nhận không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
- Quan sát cảm xúc: Nếu xuất hiện cảm xúc tiêu cực, đừng phản ứng mà chỉ đơn giản là quan sát chúng. Để chúng trôi qua giống như những đám mây.
- Tập trung lại: Nếu tâm trí lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.
3. Hoạt động thể chất: Giảm căng thẳng thông qua vận động
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể cải thiện tâm trạng và giúp giảm căng thẳng một cách hiệu quả. Khi bạn vận động, cơ thể giải phóng endorphins – các hoóc môn hạnh phúc giúp giảm căng thẳng và tâm lý lo lắng, mang lại cảm giác hạnh phúc.
Cách áp dụng:
- Đi bộ nhanh: Các chuyên gia tâm lý gợi ý, một buổi đi bộ nhanh từ 15–30 phút mỗi ngày có thể làm thay đổi tâm trạng, giảm căng thẳng ngay lập tức. Hãy thử đi bộ ngoài trời, kết hợp với hít thở sâu để tận hưởng không khí trong lành.
- Thử các bài tập yoga: Yoga là sự kết hợp giữa hơi thở và chuyển động cơ thể, giúp tạo ra sự cân bằng cho cả tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng.
- Bài tập căng cơ: Nếu không có thời gian, hãy dành 5 phút để thực hiện các động tác căng cơ đơn giản như cúi người về phía trước, kéo giãn tay, chân.
4. Viết nhật ký: Ghi chép để hiểu rõ cảm xúc của bản thân
Ảnh 3: Những dấu hiệu cảnh báo cần chú ý
Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, viết nhật ký là một cách tuyệt vời để giúp bạn nhận diện và hiểu rõ hơn về cảm xúc tiêu cực. Thay vì để cảm xúc chi phối, bạn có thể viết ra chúng để phân tích và tìm giải pháp cho vấn đề.
Cách thực hiện:
- Tìm một quyển sổ riêng: Mỗi ngày hãy dành ra 10–15 phút vào buổi sáng hoặc tối để viết nhật ký. Đừng lo lắng về ngữ pháp hay cách viết, chỉ cần viết ra cảm xúc của bạn.
- Viết về cảm xúc tiêu cực: Hãy ghi lại những cảm xúc mà bạn đang cảm thấy, ví dụ như lo âu, buồn bã, tức giận. Việc này giúp bạn phân loại được cảm xúc và nguyên nhân gây ra chúng.
- Tìm giải pháp: Sau khi viết xong, các chuyên gia tâm lý khuyên bạn hãy dành thời gian xem lại và suy nghĩ về cách bạn có thể đối mặt và giải quyết cảm xúc đó một cách tích cực.
5. Thực hành lòng biết ơn tạo sự cân bằng cảm xúc
Lòng biết ơn giúp bạn chuyển đổi sự chú ý từ những điều tiêu cực sang những điều tích cực. Thói quen này không chỉ làm dịu cảm xúc, giảm căng thẳng mà còn giúp bạn phát triển một cái nhìn tích cực về cuộc sống.
Cách thực hành:
- Lập danh sách lòng biết ơn: Các chuyên gia tâm lý gợi ý mỗi ngày, dành ra vài phút vào buổi sáng hoặc tối để ghi lại ít nhất 3 điều bạn cảm thấy biết ơn. Điều này có thể là những điều nhỏ bé như Thời tiết đẹp và tạnh ráo, một cuộc trò chuyện với người thân, hay sức khỏe của bạn.
- Tìm kiếm niềm vui từ những điều nhỏ: Khi cảm xúc tiêu cực xuất hiện, hãy tập trung vào những niềm vui nhỏ bé trong cuộc sống. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự tập trung vào cảm xúc tiêu cực và tìm thấy sự cân bằng, giảm căng thẳng.
6. Tại sao việc quản lý cảm xúc tiêu cực lại quan trọng?
Học cách quản lý cảm xúc tiêu cực không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng, cảm thấy tốt hơn ngay lúc đó, mà còn giúp xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc lâu dài. Quản lý cảm xúc kém có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất như cao huyết áp, rối loạn tiêu hóa và hệ miễn dịch suy yếu. Về mặt tâm lý, chúng có thể góp phần gây ra căng thẳng mãn tính, lo âu và thậm chí là trầm cảm. Ngược lại, những người thực hành việc quản lý cảm xúc một cách lành mạnh thường có mối quan hệ tốt hơn, sức khỏe tinh thần được cải thiện và tâm lý hài lòng hơn với cuộc sống nói chung.
Trên đây là 5 kỹ thuật - những công cụ thực tế mà bạn có thể áp dụng vào thói quen hàng ngày giúp quản lý cảm xúc tiêu cực, giảm căng thẳng. Các chuyên gia tâm lý cho biết, bí quyết để quản lý cảm xúc hiệu quả là sự kiên trì. Càng luyện tập những kỹ thuật này thường xuyên, chúng sẽ càng trở nên tự nhiên với bạn trong những lúc gặp khó khăn về cảm xúc.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
