Cách cân bằng giữa công việc và gia đình trong dịp cuối năm | Safe and Sound

Cuối năm là thời điểm chúng ta dễ mệt mỏi với nhiều áp lực tâm lý, căng thẳng do công việc dồn dập và trách nhiệm gia đình gia tăng. Làm thế nào để giữ vững sự cân bằng giữa hai mặt này mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống? Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn duy trì sự hài hòa giữa công việc và gia đình trong mùa bận rộn nhất năm.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

1. Hiểu rõ các ưu tiên của mình

1.1 Xác định mục tiêu công việc

Ảnh 1: Xác định mục tiêu rõ ràng

Công việc cuối năm thường đi kèm với hàng loạt dự án cần hoàn thành, báo cáo tổng kết và cả những mục tiêu dài hạn phải xem xét. Vì vậy, các chuyên gia tâm lý khuyên bạn hãy xác định rõ mục tiêu công việc bằng cách:

Đánh giá tổng quan: Xem xét danh sách công việc còn tồn đọng và xác định những dự án hoặc nhiệm vụ cần hoàn thành gấp.
Sắp xếp thứ tự ưu tiên: Phân loại các nhiệm vụ theo mức độ quan trọng và khẩn cấp. Ví dụ, những công việc có liên quan trực tiếp đến các dự án lớn hoặc ảnh hưởng đến hiệu suất cuối năm nên được ưu tiên hàng đầu.
Chia nhỏ công việc: Những dự án lớn và khó dễ khiến bạn có tâm lý nản chí. Các chuyên gia tâm lý gợi ý bạn hãy chia nhỏ chúng thành các phần việc cụ thể hơn, từ đó quản lý thời gian hiệu quả và cảm thấy mọi thứ dễ đạt được hơn.
Tránh xao nhãng: Xác định những tác nhân gây xao nhãng như việc kiểm tra email hoặc mạng xã hội liên tục. Hãy giới hạn thời gian dành cho các hoạt động này để duy trì sự tập trung vào mục tiêu chính.

1.2 Đặt gia đình lên hàng đầu

Các chuyên gia tâm lý cho biết, cuối năm cũng là thời điểm gia đình cần sự hiện diện của bạn nhiều hơn. Đây là cơ hội để gắn kết các mối quan hệ và tạo nên những kỷ niệm ý nghĩa. Đừng để áp lực tâm lý, căng thẳng công việc làm lu mờ những khoảnh khắc quý giá này.

Lên kế hoạch trước: Ghi lại các sự kiện quan trọng như lễ hội, sinh nhật hoặc các buổi họp mặt gia đình vào lịch cá nhân. Điều này giúp bạn tránh quên hoặc lỡ mất những dịp ý nghĩa.
Chọn chất lượng thay vì số lượng: Theo các chuyên gia tâm lý, bạn không cần phải tham gia mọi sự kiện gia đình, nhưng hãy đảm bảo rằng khi xuất hiện, bạn dành trọn sự chú ý và thời gian cho người thân.
Tham gia hoạt động chung: Hãy tận dụng những hoạt động có thể làm cùng gia đình như nấu ăn, trang trí nhà cửa hoặc cùng con cái tham gia các buổi hội chợ cuối năm. Điều này không chỉ giúp bạn gắn kết với mọi người mà còn mang lại tâm lý thoải mái, thư giãn; giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi của áp lực công việc cuối năm.

2. Quản lý thời gian hiệu quả

2.1 Lập kế hoạch chi tiết

Ảnh 2: Lập thế hoạch thời gian chi tiết

Một kế hoạch rõ ràng là nền tảng để quản lý thời gian tốt hơn. Hãy:

Sử dụng công cụ hỗ trợ: Ghi lại lịch trình công việc và hoạt động gia đình trong lịch cá nhân hoặc ứng dụng quản lý thời gian như Google Calendar, Notion hoặc Trello. Các chuyên gia tâm lý cho biết, việc này giúp bạn dễ dàng hình dung toàn cảnh những gì cần làm trong ngày, tuần hoặc tháng.
Đặt giới hạn thời gian: Mỗi nhiệm vụ nên có một khung thời gian cụ thể. Ví dụ, dành 2 giờ buổi sáng để làm việc quan trọng nhất hoặc 30 phút mỗi tối để chuẩn bị cho các hoạt động gia đình. Điều này giúp bạn tập trung hơn và tránh bị sa đà vào những việc không cần thiết.
Chuẩn bị trước: Dành thời gian buổi tối để xem lại kế hoạch ngày hôm sau, chuẩn bị tài liệu công việc hoặc sắp xếp đồ dùng cho con cái. Việc này giúp buổi sáng của bạn nhẹ nhàng và suôn sẻ hơn, giúp bạn có tâm lý thoải mái bắt đầu ngày mới.

2.2 Áp dụng quy tắc 80/20 (pareto)

Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, quy tắc Pareto chỉ ra rằng 20% công việc mang lại 80% kết quả. Đây là cách để bạn áp dụng:

Xác định nhiệm vụ ưu tiên: Nhìn lại danh sách công việc và chọn ra những việc quan trọng nhất, có tác động lớn nhất đến mục tiêu của bạn. Những công việc này nên được ưu tiên hoàn thành trước.
Loại bỏ hoặc giảm thiểu nhiệm vụ không cần thiết: Đừng để những công việc mang tính chất “lấp đầy thời gian” chiếm lĩnh ngày làm việc của bạn. Hãy cân nhắc xem liệu những nhiệm vụ này có thực sự cần thiết không, và nếu có thể, hãy ủy thác chúng cho người khác.
Tập trung cao độ: Khi thực hiện một công việc quan trọng, hãy tránh mọi phiền nhiễu như điện thoại, email hoặc mạng xã hội để đạt hiệu suất tối đa.

2.3 Tạo khoảng trống cho thời gian cá nhân

Cân bằng công việc và gia đình không có nghĩa là bạn bỏ qua nhu cầu cá nhân. Theo các chuyên gia tâm lý, thời gian dành cho bản thân là chìa khóa để duy trì năng lượng và sự sáng tạo.

Dành thời gian thư giãn: Hãy tạo thói quen dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày cho bản thân để làm những việc bạn yêu thích như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền. Những khoảnh khắc này giúp bạn tái tạo năng lượng và giảm căng thẳng, áp lực tâm lý.
Tập thể dục: Các chuyên gia tâm lý cho biết, hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao tâm trạng, giảm mệt mỏi, căng thẳng. Thậm chí một bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga cũng mang lại lợi ích lớn.
Không cảm thấy tâm lý có lỗi khi nghỉ ngơi: Hãy nhớ rằng việc chăm sóc bản thân là điều cần thiết để bạn có thể làm tốt các vai trò khác trong cuộc sống. Nghỉ ngơi không phải là lười biếng, mà là một phần của chiến lược quản lý thời gian thông minh.

3. Học cách nói không

3.1 Đặt giới hạn rõ ràng

Việc đặt giới hạn là yếu tố then chốt để bảo vệ bạn khỏi những áp lực không cần thiết:

Nhận biết giới hạn cá nhân: Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn đừng ngần ngại đánh giá khối lượng công việc hiện tại và thẳng thắn từ chối nếu bạn cảm thấy đã đủ bận rộn. Điều này không chỉ giúp bạn tập trung vào những gì đang làm mà còn đảm bảo chất lượng công việc.
Lịch sự nhưng kiên định: Khi từ chối, hãy bày tỏ lý do một cách chân thành, chẳng hạn: “Tôi rất tiếc, nhưng tôi đang tập trung hoàn thành các dự án hiện tại và không thể nhận thêm việc vào lúc này.”

Đưa ra giải pháp thay thế: Nếu có thể, hãy đề xuất các phương án khác để không gây khó xử, ví dụ: “Tôi không thể tham gia, nhưng có thể liên lạc với [người khác] để hỗ trợ vấn đề này.”

3.2 Chỉ chấp nhận những gì thực sự quan trọng

Trong hàng loạt lời mời và nhiệm vụ, bạn cần học cách phân biệt điều gì thực sự mang lại giá trị:

Lọc ưu tiên: Xem xét từng yêu cầu hoặc lời mời một cách cẩn thận. Bạn có thể tự hỏi: “Điều này có thực sự quan trọng với tôi hoặc gia đình không?” hoặc “Nó có đóng góp tích cực cho mục tiêu dài hạn của tôi không?”
Ưu tiên chất lượng thay vì số lượng: Các chuyên gia tâm lý cho biết, thay vì cố gắng tham dự mọi buổi gặp gỡ hoặc sự kiện, hãy chọn những dịp có ý nghĩa nhất, nơi bạn có thể kết nối sâu sắc với người thân và bạn bè. Ví dụ, một bữa tối ấm cúng với gia đình có thể mang lại giá trị tinh thần lớn hơn nhiều so với việc tham dự một bữa tiệc đông đúc.

3.3 Đối mặt với áp lực từ việc nói "không"

Nhiều người cảm thấy khó từ chối vì sợ mất lòng hoặc bị đánh giá, do đó các chuyên gia tâm lý gợi ý bạn hãy:

Nhận ra giới hạn của bản thân là điều bình thường: Không ai có thể làm hài lòng tất cả mọi người. Việc nói "không" là cách bạn bảo vệ năng lượng và thời gian cho những điều quan trọng nhất.
Tập trung vào lợi ích dài hạn: Hãy nhớ rằng từ chối những thứ không cần thiết hôm nay sẽ giúp bạn có thêm thời gian để hoàn thành những mục tiêu quan trọng hơn.

4. Duy trì các kênh giao tiếp hiệu quả

4.1 Giao tiếp trong công việc

Ở môi trường làm việc, giao tiếp hiệu quả không chỉ giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ mà còn cải thiện mối quan hệ với đồng nghiệp và cấp trên:

Thường xuyên cập nhật tiến độ công việc: Báo cáo tiến độ rõ ràng giúp đồng nghiệp và cấp trên nắm bắt được tình hình, từ đó tránh sự hiểu lầm hoặc yêu cầu không hợp lý. Ví dụ, gửi email hoặc báo cáo nhanh hàng tuần là cách hiệu quả để mọi người nắm bắt được công việc của bạn.
Yêu cầu hỗ trợ khi cần thiết: Nếu bạn đang cảm thấy quá tải, đừng ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ từ đồng nghiệp hoặc sếp. Bạn có thể chia sẻ rằng mình cần thêm thời gian hoặc nguồn lực để hoàn thành công việc tốt nhất. Điều này không chỉ giúp bạn giảm bớt áp lực mà còn tăng hiệu quả công việc.
Đặt ranh giới rõ ràng: Trong mùa cuối năm bận rộn, bạn cần giao tiếp rõ ràng về giới hạn của bản thân. Ví dụ, nếu cần dành thời gian cho gia đình, hãy nói trước với cấp trên về những ngày bạn không thể làm thêm giờ.

4.2 Giao tiếp trong gia đình

Ảnh 3: Tạo không gian cho những trò chuyện quan trọng trong gia đình

Mối quan hệ gia đình thường chịu ảnh hưởng nhiều nhất khi bạn bị áp lực từ công việc. Việc duy trì kênh giao tiếp cởi mở sẽ giúp tạo sự gắn kết và cảm thông:

Chia sẻ cảm xúc và khó khăn: Hãy thẳng thắn nói với gia đình về những áp lực bạn đang gặp phải. Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa tâm lý mà còn khuyến khích sự hỗ trợ từ người thân. Ví dụ, bạn có thể tâm sự với bạn đời rằng: “Thời điểm này em rất bận rộn, anh có thể cũng hỗ trợ giúp em chăm sóc con trong những ngày này được không?”
Lắng nghe nhu cầu và mong muốn: Mỗi thành viên trong gia đình đều có những kỳ vọng riêng. Hãy lắng nghe họ để hiểu rõ và tìm cách đáp ứng. Việc này không chỉ giúp bạn cải thiện mối quan hệ mà còn tạo cảm giác gia đình là nơi an toàn và gắn bó.
Tạo không gian cho các cuộc trò chuyện quan trọng: Trong lịch trình bận rộn, hãy cố gắng dành thời gian chất lượng cho gia đình, ví dụ qua những bữa ăn tối hoặc các buổi gặp gỡ cuối tuần. Đây là cơ hội tốt để chia sẻ thông tin và tăng cường sự kết nối.

Để duy trì sự cân bằng giữa công việc và gia đình, điều quan trọng nhất là bạn không được lãng quên bản thân. Chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần là nền tảng giúp bạn đối mặt với những áp lực tâm lý và hoàn thành vai trò của mình một cách hiệu quả hơn.

5. Chăm sóc, cân bằng bản thân

5.1 Tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh

Vận động cơ thể mỗi ngày: Theo các chuyên gia tâm lý, dành 15-30 phút mỗi ngày để tập thể dục, ngay cả khi bạn rất bận rộn. Các hoạt động như đi bộ, yoga hoặc tập các bài thể dục nhẹ nhàng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn không có thời gian ra ngoài, hãy thử thực hiện các bài tập tại chỗ như duỗi cơ hoặc tập hít thở sâu.
Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố thiết yếu để duy trì năng lượng trong cả ngày. Các chuyên gia tâm lý gợi ý bạn bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, protein từ thịt nạc, cá và các loại hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày. Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh và các loại đồ uống có chứa nhiều đường hoặc caffeine vì chúng có thể làm tăng mức độ lo âu và gây mất ngủ.
Lên kế hoạch bữa ăn: Hãy chuẩn bị sẵn thực phẩm và lên thực đơn cho cả tuần. Việc này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn giúp bạn kiểm soát chế độ dinh dưỡng tốt hơn. Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn đừng quên mang theo những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, sữa chua, hoặc hạt để duy trì năng lượng trong những ngày bận rộn.

5.2 Nghỉ ngơi đúng lúc

Đặt lịch nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ ngơi không phải là điều xa xỉ, mà là nhu cầu cần thiết để tái tạo năng lượng khi bạn đang căng thẳng và mệt mỏi. Đặt ra thời gian nghỉ cụ thể trong ngày và tuân thủ nghiêm ngặt. Ví dụ, bạn có thể dành 15 phút sau bữa trưa để thư giãn hoặc dừng mọi công việc vào 9 giờ tối để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tránh mang công việc về nhà: Một trong những nguyên nhân chính gây tâm lý căng thẳng là sự chồng chéo giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Các chuyên gia tâm lý gợi ý bạn hãy cố gắng hoàn thành công việc tại văn phòng và dành buổi tối để thư giãn cùng gia đình. Nếu phải làm việc ở nhà, hãy giới hạn thời gian và thông báo rõ ràng với người thân để tránh ảnh hưởng đến cuộc sống gia đình.
Tận dụng những kỳ nghỉ nhỏ: Nếu cảm thấy kiệt sức, hãy thử có những khoảng nghỉ ngắn trong ngày. Một buổi tản bộ quanh văn phòng, ngồi thiền trong vài phút, hoặc thậm chí nhắm mắt thư giãn cũng có thể giúp bạn lấy lại năng lượng, giảm căng thẳng.

5.3 Thực hành thư giãn

Áp dụng kỹ thuật thư giãn: Các bài tập thở sâu hoặc thiền định có thể giúp bạn giảm căng thẳng tức thời. Bắt đầu bằng việc hít thở sâu trong 3-5 phút mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện trong khi chờ đèn giao thông, trong giờ nghỉ trưa hoặc trước khi đi ngủ.

Thời gian cho sở thích cá nhân: Các chuyên gia tâm lý cho biết, đừng quên dành thời gian cho những hoạt động bạn yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký, chơi thể thao. Đây là cách hiệu quả để giải tỏa áp lực tâm lý và tìm lại niềm vui trong cuộc sống.
Đi dạo trong thiên nhiên: Nếu có thể, hãy dành thời gian cuối tuần để ra ngoài, khám phá thiên nhiên. Một buổi dạo chơi ở công viên, đi biển hoặc leo núi không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn kết nối sâu hơn với gia đình.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia

Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi

Safe and Sound thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)

Xem thêm:

- Kỹ thuật thở 478 giảm căng thẳng và rối loạn lo âu như thế nào?

- 6 lời khuyên cho những người hay bị căng thẳng và áp lực trong công việc

- Các mẹo giúp giảm căng thẳng, áp lực trong ngày Tết (phần 1)