Tại sao chúng ta trì hoãn và phải làm gì với nó? Lý giải từ chuyên gia tâm lý (Phần 2)

Theo các nhà tâm lý học, trì hoãn không phải là vấn đề về quản lý thời gian; đúng hơn, có thể là do khó kiểm soát cảm xúc không dễ chịu như buồn chán hoặc lo lắng. Nhưng tránh những cảm xúc này—và những nhiệm vụ quan trọng—có xu hướng dẫn đến những kết quả tồi tệ hơn nhiều về lâu dài, bao gồm nhiều căng thẳng và hối tiếc hơn. Thay đổi suy nghĩ, tự thưởng cho bản thân vì sự tiến bộ và từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo đều có thể giúp bạn vượt qua xu hướng trì hoãn.

Chuyên viên - Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

Trong khi những người trì hoãn có thể đang cố gắng tránh đau khổ, thì trớ trêu thay, cách tiếp cận này có thể gây ra nhiều đau khổ hơn về lâu dài. Sự trì hoãn có thể dẫn đến căng thẳng gia tăng, các vấn đề sức khỏe tâm thần và hiệu suất kém hơn. Những người trì hoãn có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn và trải qua sự hối hận căng thẳng hơn những người không trì hoãn. Hơn nữa, sự trì hoãn cũng có thể khiến bạn cảm giác tội lỗi , xấu hổ hoặc những suy nghĩ tự phê bình có thể xuất phát từ việc trì hoãn các nhiệm vụ.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc trì hoãn mọi thứ, hãy thử bất kỳ mẹo nào sau đây để giúp bạn đi đúng hướng:

1. Thay đổi thói quen suy nghĩ

Một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người trì hoãn là vì họ làm quá lên hoặc làm to chuyện. Nó có thể liên quan đến mức độ khó khăn, nhàm chán hoặc đau đớn khi hoàn thành nhiệm vụ; dù thế nào đi chăng nữa, chủ đề cơ bản là việc thực hiện nhiệm vụ sẽ “không thể chịu nổi.

Trên thực tế, những thử thách, sự buồn chán và làm việc chăm chỉ sẽ không giết chết bạn—hoặc thậm chí khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Mặt khác, sự trì hoãn có liên quan đến căng thẳng—hãy nghĩ đến sự căng thẳng mà bạn cảm thấy khi tránh thực hiện một cuộc điện thoại mà bạn biết là mình cần phải thực hiện. Vì vậy, hãy giữ mọi thứ trong tầm nhìn: “Chắc chắn rồi, đây không phải là nhiệm vụ yêu thích của tôi, nhưng tôi có thể vượt qua nó.”

Ảnh 1: “Chắc chắn rồi, đây không phải là nhiệm vụ yêu thích của tôi, nhưng tôi có thể vượt qua nó.”

2. Tập trung vào câu hỏi “tại sao”

Những người trì hoãn tập trung nhiều hơn vào lợi ích ngắn hạn (tránh sự khó chịu liên quan đến nhiệm vụ), trái ngược với kết quả lâu dài (sự căng thẳng khi không thực hiện nó, cũng như hậu quả của việc trốn tránh nhiệm vụ này). Thay vào đó, hãy thử tập trung vào lý do tại sao bạn đang thực hiện nhiệm vụ này: Lợi ích của việc hoàn thành nó là gì?

Nếu bạn đang trì hoãn việc dọn dẹp tủ quần áo, hãy tưởng tượng bước vào tủ quần áo khi nó đã được dọn dẹp và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời biết bao. Căn phòng của bạn sẽ xịn xò hơn nhiều đó!

Nếu đó là một chương trình tập thể dục mà bạn đang tránh, hãy tập trung vào cách tập thể dục sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng tích cực hơn, giúp bạn nâng cao lòng tự trọng và trở thành hình mẫu tuyệt vời.

3. Sắp xếp thời gian hoàn thành

Các dự án sẽ hoàn thành "khi tôi có thời gian" ("Tôi sẽ làm khi nào có thời gian") có xu hướng khiến các nhiệm vụ không được hoàn thành thường xuyên. Bạn cần lên lịch khi nào bạn sẽ thực hiện một dự án và lên khoảng thời gian cho phép, giống như bạn sẽ có một cuộc họp quan trọng.

Và khi đến giờ làm việc, hãy hẹn giờ để bạn có thể tập trung trong toàn bộ thời gian đã định.

4. Hãy thực tế

Các dự án thường mất nhiều thời gian hơn dự kiến, vì vậy hãy ước lượng khoảng thời gian hợp lý và dành thêm nếu thực sự cần thay vì đặt yêu cầu quá cao và lại bắt đầu hoang mang về nó. Và tìm cách để làm cho nó dễ dàng hơn: Ví dụ, nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, đừng mong đợi bản thân dậy sớm hơn một giờ để bắt đầu chương trình tập thể dục mà bạn đã trì hoãn trong nhiều tháng. Sẽ tốt hơn nếu lên lịch cho hoạt động đó trong bữa trưa hoặc trước bữa tối.

5. Chia nhỏ mục tiêu

Khi một nhiệm vụ có vẻ quá sức, sự trì hoãn thường theo sau. Vậy làm cách nào bạn có thể chia nhiệm vụ đó thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn? Ví dụ: nếu bạn muốn viết một cuốn sách, bạn có thể chọn lập dàn ý, xác định từng chương, tìm ra các phần trong các chương và sau đó cam kết viết từng đoạn một. Chia nhỏ nó ra như thế này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt choáng ngợp và mạnh mẽ hơn.

Ảnh 2: Chia nhỏ mục tiêu sẽ giúp bạn cảm thấy bớt choáng ngợp và mạnh mẽ hơn.

6. Ngừng bào chữa và chấp nhận cảm nhận của mình

Có bất kỳ âm thanh nào trong số này quen thuộc không? "Tôi cần phải có tâm trạng." "Tôi sẽ đợi cho đến khi tôi có thời gian." “Tôi làm việc tốt hơn dưới áp lực.” “Tôi cần X xảy ra trước khi tôi có thể bắt đầu.”

Dừng lại đi!

Hãy trung thực với chính mình: Đây là những lời bào chữa. Chắc chắn, “có tâm trạng” có thể tốt, nhưng chờ đợi điều đó xảy ra có thể đồng nghĩa với việc bạn không bao giờ bắt đầu dự án của mình.

Lòng từ bi với bản thân có thể là một công cụ rất hiệu quả để điều chỉnh những cảm xúc khó chịu,. Hãy tự nhắn nhủ bản thân “Vâng, tôi đang vật lộn với nhiệm vụ này. Tôi đang gặp khó khăn, nhưng không sao đâu. Những người khác cũng phải vật lộn với nhiệm vụ này và tôi cũng vậy. Tôi chỉ cần cố gắng vượt qua điều đó thay vì cố gắng trở nên khó khăn hơn hoặc dằn vặt bản thân về điều này và làm cho nó tồi tệ hơn,” điều này thực sự có thể làm cho nó tồi tệ hơn, bạn càng chỉ trích bản thân nhiều hơn về việc trì hoãn, điều đó thực sự có thể tăng lên khả năng bạn sẽ tiếp tục trì hoãn.

7. Tối ưu hóa môi trường của bạn

Môi trường của bạn có thể giúp đỡ hoặc cản trở năng suất của bạn . Đặc biệt hãy cẩn thận với công nghệ, chẳng hạn như email hoặc mục nhắn tin của bạn liên tục báo hiệu cho bạn biết ai đó đã liên hệ. Phương tiện truyền thông xã hội, “nghiên cứu” trên internet khiến bạn đi chệch hướng và các cuộc gọi điện thoại có thể dẫn đến sự trì hoãn.

Vì vậy, hãy thử điều này: Trong khoảng thời gian bạn đã lên lịch để thực hiện một nhiệm vụ cụ thể, hãy đóng email và mạng xã hội, tắt điện thoại của bạn (hoặc ít nhất là đặt nó ở chế độ “Không làm phiền” và đặt nó ở nơi khuất tầm nhìn), và đừng để bản thân truy cập web cho đến khi bạn hoàn thành nhiệm vụ hoặc tạm dừng mọi tìm kiếm cần thiết trên internet cho đến khi kết thúc.

8. Khen thưởng hành vi tốt

Thiết lập phần thưởng nếu—và chỉ khi—bạn làm những gì bạn đã đặt ra. Đừng để bản thân say sưa xem chương trình Netflix mới đó, kiểm tra mạng xã hội hoặc ăn trưa cho đến khi bạn hoàn thành những gì mình đã lên lịch. Vì vậy, thay vì sử dụng những nhiệm vụ và phiền nhiễu này để trì hoãn, hãy khiến chúng phụ thuộc vào việc bạn có thực sự hoàn thành những gì bạn đã lên kế hoạch cho bản thân.

Ảnh 3: Dành tặng cho bản thân những điều bạn yêu thích khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ

9. Tha thứ cho chính mình

Ngừng dằn vặt bản thân về quá khứ. Những suy nghĩ như “Đáng lẽ tôi nên bắt đầu sớm hơn” hoặc “Tôi luôn trì hoãn; Tôi đúng là một kẻ thua cuộc” sẽ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Nghiên cứu của các nhà tâm lý học cho thấy rằng việc tha thứ cho bản thân vì sự trì hoãn trong quá khứ sẽ giúp bạn ngừng trì hoãn công việc.

10. Bớt cầu toàn

Chủ nghĩa hoàn hảo là tâm lý được ăn cả ngã về không: Một thứ gì đó hoặc là hoàn hảo, hoặc là thất bại. Những người có xu hướng cầu toàn có xu hướng đợi cho đến khi mọi thứ hoàn hảo để tiếp tục — vì vậy, nếu nó không hoàn hảo, bạn không thể hoàn thành. Hoặc nếu đó không phải là thời điểm hoàn hảo, bạn tin rằng mình không thể bắt đầu. Tâm lý được ăn cả ngã về không này có thể cản trở bạn bắt đầu hoặc hoàn thành nhiệm vụ.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giúp mọi việc trở nên tốt hơn là trở nên hoàn hảo. Điều này có nghĩa là bạn vẫn phấn đấu để trở nên xuất sắc, tạo ra sự xuất sắc hoặc tạo cho mình những điều kiện tuyệt vời, nhưng đồng thời, bạn tập trung vào việc hoàn thành công việc. Hoàn thành tốt hơn là hoàn hảo.

Hãy tạo ra “một ngày nào đó” ngay hôm nay. Thực hiện theo các bước sau để bắt đầu dự án của bạn và tự hào về mọi tiến bộ bạn đạt được nhé!