Tại sao chúng ta trì hoãn và phải làm gì với nó? Lý giải từ chuyên gia tâm lý (Phần 2)
Theo các nhà tâm lý học, trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian; mà có thể là vấn đề trong việc kiểm soát những cảm xúc khó chịu như buồn chán hay lo lắng. Tuy nhiên, việc né tránh những cảm xúc này - và cả những nhiệm vụ quan trọng - về lâu dài thường dẫn đến những hậu quả tồi tệ hơn, bao gồm cả việc gia tăng căng thẳng và hối tiếc. Thay đổi suy nghĩ, tự thưởng cho bản thân khi có tiến bộ và từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo đều có thể giúp bạn vượt qua xu hướng trì hoãn.
Chuyên gia - Viện Tâm lý và Sức khỏe Tâm thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe và Phát triển Cộng đồng
Mặc dù những người hay trì hoãn có thể đang cố gắng tránh đau khổ, nhưng trớ trêu thay, cách tiếp cận này lại có thể gây ra nhiều đau khổ hơn về lâu dài. Trì hoãn có thể dẫn đến gia tăng căng thẳng, các vấn đề sức khỏe tâm thần và hiệu suất kém hơn. Những người hay trì hoãn thường gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn và cảm thấy hối tiếc sâu sắc hơn những người không trì hoãn. Hơn nữa, trì hoãn cũng có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc những suy nghĩ tự chỉ trích xuất phát từ việc trì hoãn công việc.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc trì hoãn, hãy thử một số mẹo sau để giúp bạn duy trì tiến độ:
1. Thay đổi thói quen suy nghĩ của bạn
Một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người trì hoãn là vì họ suy nghĩ quá nhiều hoặc quá nhiều về nhiệm vụ. Điều này có thể liên quan đến việc nhiệm vụ đó khó khăn, nhàm chán hoặc đau đớn đến mức nào; dù là trường hợp nào đi nữa, chủ đề cơ bản là việc thực hiện nhiệm vụ sẽ "không thể chịu đựng được".
Thực tế, thử thách, sự nhàm chán và công việc khó khăn sẽ không giết chết bạn—hay thậm chí khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Mặt khác, sự trì hoãn có liên quan đến căng thẳng—hãy nghĩ đến sự căng thẳng bạn cảm thấy khi bạn tránh gọi một cuộc điện thoại mà bạn biết mình cần phải gọi. Vì vậy, hãy giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát: "Chắc chắn rồi, đây không phải là nhiệm vụ yêu thích của tôi, nhưng tôi có thể hoàn thành nó."
“Chắc chắn đây không phải là nhiệm vụ tôi thích nhất, nhưng tôi có thể hoàn thành nó.”
2. Tập trung vào câu hỏi "tại sao"
Những người hay trì hoãn thường tập trung nhiều hơn vào lợi ích ngắn hạn (tránh cảm giác khó chịu khi làm việc), thay vì kết quả lâu dài (áp lực khi không làm việc, cũng như hậu quả của việc né tránh nhiệm vụ). Thay vào đó, hãy tập trung vào lý do bạn làm việc này: Lợi ích của việc hoàn thành nó là gì?
Nếu bạn đã trì hoãn việc dọn dẹp tủ quần áo, hãy tưởng tượng cảnh bước vào tủ khi nó đã sạch sẽ và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời biết bao. Căn phòng của bạn sẽ trông đẹp hơn rất nhiều!
Nếu bạn đang tránh một chương trình tập luyện nào đó, hãy tập trung vào cách tập luyện sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng tích cực hơn, tăng cường lòng tự trọng và trở thành hình mẫu tuyệt vời.
3. Lên lịch thời gian hoàn thành
Những dự án được thực hiện "khi tôi có thời gian" thường dẫn đến việc các nhiệm vụ không được hoàn thành thường xuyên. Bạn cần lên lịch thời gian thực hiện dự án và dành thời gian, giống như bạn làm với một cuộc họp quan trọng.
Và khi đến giờ làm việc, hãy đặt hẹn giờ để bạn có thể tập trung trong toàn bộ thời gian được phân bổ.
4. Hãy thực tế
Các dự án thường mất nhiều thời gian hơn dự kiến, vì vậy hãy ước tính thời gian hợp lý và tăng thêm nếu cần thay vì ước tính quá cao kỳ vọng rồi hoảng loạn. Và hãy tìm cách làm cho mọi việc dễ dàng hơn: Ví dụ, nếu bạn không phải là người của buổi sáng, đừng mong đợi mình thức dậy sớm hơn một tiếng để bắt đầu chương trình tập luyện mà bạn đã trì hoãn hàng tháng trời. Tốt hơn hết là nên lên lịch vào giờ ăn trưa hoặc trước bữa tối.
5. Chia nhỏ mục tiêu của bạn
Khi một nhiệm vụ dường như quá sức, sự trì hoãn thường kéo theo. Vậy làm thế nào bạn có thể chia nhỏ nhiệm vụ đó thành những phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn? Ví dụ, nếu bạn muốn viết một cuốn sách, bạn có thể chọn lập dàn ý, xác định từng chương, tìm ra các phần trong các chương, rồi cam kết viết từng đoạn văn. Việc chia nhỏ như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy bớt choáng ngợp và có thêm sức mạnh.
Chia nhỏ mục tiêu sẽ giúp bạn cảm thấy bớt choáng ngợp và có nhiều sức mạnh hơn.
6. Đừng viện cớ nữa và hãy chấp nhận cảm xúc của bạn
Bạn có thấy quen thuộc với những điều này không? "Tôi cần phải có hứng thú." "Tôi sẽ đợi đến khi có thời gian." "Tôi làm việc tốt hơn khi chịu áp lực." "Tôi cần X xảy ra trước khi tôi có thể bắt đầu."
Dừng lại đi!
Hãy thành thật với chính mình: Đây chỉ là những lời bào chữa. Chắc chắn, "có hứng" thì tốt, nhưng chờ đợi nó đến có thể khiến bạn không bao giờ bắt tay vào dự án của mình.
Lòng trắc ẩn với bản thân có thể là một công cụ rất hiệu quả để điều chỉnh những cảm xúc khó khăn. Hãy tự nhủ: "Phải, mình đang vật lộn với nhiệm vụ này. Mình đang gặp khó khăn, nhưng không sao cả. Người khác cũng đang vật lộn với nhiệm vụ này, và mình cũng vậy. Mình chỉ cần vượt qua nó thay vì cố gắng làm việc chăm chỉ hơn hoặc tự trách mình và khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn", điều này thực sự có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Bạn càng chỉ trích bản thân vì trì hoãn, thì khả năng bạn tiếp tục trì hoãn càng cao.
7. Tối ưu hóa môi trường của bạn
Môi trường xung quanh có thể hỗ trợ hoặc cản trở năng suất của bạn. Hãy đặc biệt cẩn thận với công nghệ, chẳng hạn như hộp thư đến email hoặc tin nhắn tức thời liên tục thông báo rằng có người đã liên hệ. Mạng xã hội, "nghiên cứu" trên internet khiến bạn mất tập trung, và các cuộc gọi điện thoại có thể dẫn đến sự trì hoãn.
Vì vậy, hãy thử cách này: Trong thời gian bạn đã lên lịch làm một nhiệm vụ cụ thể, hãy đóng email và mạng xã hội, tắt điện thoại (hoặc ít nhất là chuyển sang chế độ "Không làm phiền" và để xa tầm nhìn) và không truy cập web cho đến khi hoàn thành nhiệm vụ hoặc tạm dừng mọi tìm kiếm cần thiết trên internet cho đến khi hoàn tất.
8. Khen thưởng hành vi tốt
Hãy đặt ra phần thưởng nếu—và chỉ khi—bạn thực hiện được mục tiêu đã đề ra. Đừng để bản thân mải mê xem chương trình mới trên Netflix, lướt mạng xã hội hay ăn trưa cho đến khi hoàn thành kế hoạch. Vì vậy, thay vì dùng những công việc và sự xao nhãng này để trì hoãn, hãy đặt ra những phần thưởng phụ thuộc vào việc bạn thực sự hoàn thành mục tiêu đã đề ra.
Tự thưởng cho mình một thứ gì đó bạn thích khi hoàn thành một nhiệm vụ.
9. Tha thứ cho bản thân
Đừng tự dằn vặt bản thân về quá khứ. Những suy nghĩ như "Lẽ ra mình nên bắt đầu sớm hơn" hay "Mình lúc nào cũng trì hoãn; mình đúng là đồ thất bại" sẽ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Nghiên cứu của các nhà tâm lý học cho thấy việc tha thứ cho bản thân vì những lần trì hoãn trong quá khứ có thể giúp bạn ngừng trì hoãn.
10. Ít cầu toàn hơn
Chủ nghĩa hoàn hảo là một kiểu tâm lý "tất cả hoặc không có gì": Một việc gì đó hoặc là hoàn hảo hoặc là thất bại. Những người có xu hướng cầu toàn thường chờ đợi mọi thứ hoàn hảo mới bắt đầu—vì vậy nếu nó không hoàn hảo, bạn sẽ không thể hoàn thành. Hoặc nếu thời điểm không hoàn hảo, bạn tin rằng mình không thể bắt đầu. Kiểu tâm lý "tất cả hoặc không có gì" này có thể ngăn cản bạn bắt đầu hoặc hoàn thành nhiệm vụ.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc làm cho mọi thứ tốt hơn thay vì hoàn hảo. Điều này có nghĩa là bạn vẫn phấn đấu hướng đến sự xuất sắc, tạo ra sự xuất sắc, hoặc tạo điều kiện để bản thân trở nên xuất sắc, nhưng đồng thời, bạn tập trung vào việc hoàn thành công việc. Hoàn thành tốt hơn là hoàn hảo.
Hãy tạo ra “một ngày nào đó” ngay hôm nay. Hãy làm theo các bước sau để bắt đầu dự án của bạn và tự hào về từng bước đi của mình!
Phòng khám An toàn và Lành mạnh - Hỗ trợ sức khỏe gia đình và tâm lý
Với đội ngũ bác sĩ và chuyên gia giàu kinh nghiệm, Phòng khám An toàn và Âm thanh là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe toàn diện với các dịch vụ chăm sóc sức khỏe từ nội khoa đến tâm lý.
“Phòng ngừa sớm - Hỗ trợ kịp thời - Đồng hành lâu dài”.
Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc gặp bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, vui lòng liên hệ HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ sớm nhất!
CÁCH ĐẶT LỊCH HẸN để được tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Phòng khám SnS - Viện IMT
- Hoặc tải xuống và lên lịch tư vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch trình của bạn mọi lúc, mọi nơi.
An toàn và lành mạnh (SnS) - Viện Công nghệ Y tế Ứng dụng (IMT)
