10 bài tập thở tốt nhất cho sức khoẻ tinh thần bạn nên thử | Safe and Sound

Tập trung vào hơi thở là một trong những phương pháp thú vị và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tăng cường cảm giác hạnh phúc. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý, từ hàng ngàn năm trước đây, các nền văn minh cổ xưa đã nhận ra lợi ích của việc điều chỉnh hơi thở để cân bằng tâm hồn và thể chất. Ngày nay, các bài tập thở đã trở thành một xu hướng phổ biến trong việc chăm sóc sức khỏe và giữ lấy sự cân bằng trong cuộc sống.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. 3 bài tập thở giúp thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng

- Thở mím môi

Đây là một bài tập thở tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng nó cũng hữu ích cho những người mắc bệnh hen suyễn hoặc COPD (Srivastava & Singhal, 2005). Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, bài tập thở mím môi giúp cơ hoành hoạt động và tăng lượng oxy đi vào cơ thể. Để thực hiện bài tập thở này, bạn chỉ cần hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng với đôi môi mím lại (như thể đang hút bằng ống hút). Sao cho hơi thở ra dài gấp đôi hơi thở vào.

- Thở hộp

Ảnh 1: Thở hộp hay thở hình vuông

Còn được gọi là thở hình vuông . Bài tập thở này đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung (Sharma et al., 2014).  Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý, bài tập thở này liên quan đến việc hít vào bằng mũi khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bốn, thở ra từ từ khi đếm đến bốn, sau đó giữ lại khi đếm đến bốn lần nữa, về cơ bản là tạo thành một “hình vuông” hoặc “hộp ” với hơi thở.  

- Thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 đặc biệt hữu ích cho việc đi vào giấc ngủ (Trung tâm Y học Tích hợp Arizona, 2010). Tập trung vào hơi thở và đếm có thể đánh lạc hướng tâm trí khỏi những suy nghĩ lo lắng và trầm ngâm. Kỹ thuật này bao gồm hít vào bằng mũi khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bảy và thở ra bằng miệng khi đếm đến tám.

2. 3 bài tập thở giúp quản lý cơn hoảng loạn

- Liêu pháp thư giãn căng chùng cơ (PMR)

Ảnh 2: Liệu pháp căng trùng cơ

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, PMR là một kỹ thuật liên quan đến việc chủ động co cơ để tạo ra lực căng và sau đó dần dần giải phóng chúng ra khắp cơ thể. Kỹ thuật này được Edmund Jacobson phát triển vào những năm 1920. Liệu pháp căng chùng cơ thường bao gồm việc tạo ra lực căng và thư giãn cơ bắp, đồng thời sử dụng các phương pháp thở và tập trung để giúp giảm căng thẳng tâm lý. Bằng cách thư giãn cơ bắp, chúng ta có thể giải tỏa áp lực và căng thẳng trong cơ thể và giúp cơ thể và tâm hồn trở lại trạng thái cân bằng và thư thái.

- Hít hương hoa oải hương

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc hít mùi tinh dầu oải hương giúp giảm đáng kể sự lo lắng trong một khoảng thời gian ngắn (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini, & Firenzuoli, 2019).  Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý, hoa oải hương là mùi hương giảm lo lắng được ưa thích trong nghiên cứu này, nhưng các loại tinh dầu khác có thể mang lại tác dụng làm dịu tương tự tùy theo sở thích của bạn.

Đơn giản chỉ cần mở chai dầu và từ từ hít mùi hương bằng mũi và thở ra bằng miệng, đây là một bài tập thở khá hiệu quả.

- Bài tập thở 5–4–3–2–1

Bài tập thở này liên quan đến việc nhìn vào năm đồ vật, lắng nghe bốn âm thanh, chạm vào ba đồ vật, xác định hai mùi và gọi tên một thứ mà bạn có thể nếm được. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, bài tập thở này sẽ đưa bạn quay trở về tập trung với thời điểm hiện tại và có thể giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi sự hoảng loạn.

3. 1 bài thiền chánh niệm và 3 bài tập thở yoga

Thiền chánh niệm là một bài tập thở tuyệt vời để giảm căng thẳng, lo âu, huyết áp cao và thậm chí cả trầm cảm (Taylor, 1994). Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, thiền chánh rất đơn giản nhưng lại khá khó thực hiện. Ý tưởng của thiền chánh niệm là tập trung vào hơi thở và khi tâm trí đang trôi dạt, nhẹ nhàng đưa tâm trí quay lại hơi thở, để ý những suy nghĩ trôi qua mà không phán xét.

Hơi thở là một phần quan trọng trong yoga và được gọi là pranayama. Đây là nền tảng của bất kỳ thực hành yoga nào, và khi kết hợp với chuyển động và các tư thế vận động, hơi thở có thể mang lại tiềm năng điều trị tuyệt vời. Một số bài tập thở cụ thể thường được thực hành trong yoga bao gồm:

- “Hơi thở của sư tử”: Bài tập thở này giúp kéo căng các cơ mặt và giúp giảm căng thẳng (Li & Goldsmith, 2012). Đặc trưng của bài tập thở này theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý là việc hít thật sâu qua mũi và thở ra thật mạnh bằng miệng với miệng mở to, đưa lưỡi ra ngoài và mắt hướng lên trên. Dù có thể cảm thấy lạ lẫm, nhưng các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết nó giúp kéo căng cơ mặt và cổ và đồng thời có thể giải phóng lực kẹp ở hàm.

- Bài tập thở luân phiên 2 bên cánh mũi: Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý hướng dẫn rằng hãy bắt đầu bằng cách bịt kín lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái của tay phải và hít thở sâu qua mũi bên trái. Sau đó, bịt kín lỗ mũi bên trái bằng ngón tay cái của tay trái và thở ra qua mũi bên phải. Đây là một lần hoàn thành một chu trình thở. Tiếp tục lặp lại quá trình này, thực hiện thở luân phiên giữa hai bên cánh mũi.

Ảnh 3: Bài tập thở luân phiên 2 mũi

- Bài tập thở sâu: còn được gọi là thở phổi hoặc thở bụng. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý, đây là một phương pháp thực hành hơi thở tập trung vào việc kéo dài và sâu hơn các động tác hô hấp bao gồm hít vào và thở ra. Khi thực hiện đúng cách, kỹ thuật thở sâu có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm lý và thể chất.

Để giúp khách hàng, các chuyên gia của Safe and Sound luôn đồng hành với bạn, giúp bạn:

- Một bộ não tràn đầy suy nghĩ tích cực nhờ loại bỏ được những suy tư không quan trọng hoặc sai lệch.

- Một tinh thần sảng khoái, hết lo âu để bạn có thể tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc sống ban tặng.

- Một tâm thế tự tin, vững vàng để đưa ra những quyết định nhanh hơn, đúng đắn hơn trong công việc, từ đó gia tăng sức mạnh về tài chính, sự nghiệp và cả sự tự hào.

4. Đội ngũ chuyên gia Safe and Sound có thể giúp đỡ gì cho bạn?

Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.

Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…

- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý

- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả

- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững

Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:

- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.

- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.

- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.