Bệnh suy nghĩ nhiều: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục | Safe and Sound

Suy nghĩ quá nhiều, khi tâm trí liên tục xoay quanh những lo lắng, căng thẳng hoặc tình huống chưa xảy ra, nó có thể dẫn đến trạng thái mệt mỏi tinh thần, thậm chí phát triển thành rối loạn lo âu. Không ít người mắc chứng “bệnh suy nghĩ nhiều” bị cuốn vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực, ảnh hưởng đến công việc, sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về bệnh suy nghĩ nhiều, nguyên nhân, dấu hiệu và các phương pháp khắc phục hiệu quả.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

1. Bệnh suy nghĩ nhiều là gì?

Ảnh 1: Bệnh suy nghĩ nhiều là gì?

Bệnh suy nghĩ nhiều (hay còn gọi là overthinking) là trạng thái tâm lý khi một người liên tục lặp lại những suy nghĩ trong đầu, thường xoay quanh những lo lắng, hối tiếc hoặc dự đoán tiêu cực về tương lai. Những suy nghĩ này có thể khiến họ cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi và khó tập trung vào hiện tại.

Các chuyên gia tâm lý cho biết, người mắc bệnh suy nghĩ nhiều thường có xu hướng phân tích kỹ lưỡng mọi tình huống, thậm chí là những vấn đề nhỏ nhặt. Họ có thể liên tục tự hỏi: "Mình có nói gì sai không?", "Nếu quyết định này sai lầm thì sao?", hoặc "Liệu mọi người có đánh giá mình không tốt không?".

Tình trạng này nếu không được kiểm soát sớm có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: suy nghĩ nhiều → căng thẳng → mất ngủ → suy nhược tinh thần → càng suy nghĩ nhiều hơn. Trong nhiều trường hợp, suy nghĩ quá mức không chỉ là một thói quen mà còn có thể là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn như rối loạn lo âu, trầm cảm, hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Khi suy nghĩ nhiều đi kèm với cảm giác lo lắng cực độ, khó kiểm soát cảm xúc và mất hứng thú với cuộc sống, người bệnh nên xem xét việc tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để được hỗ trợ.

2. Nguyên nhân dẫn đến bệnh suy nghĩ nhiều

Bệnh suy nghĩ nhiều không chỉ xuất phát từ thói quen mà còn có thể liên quan đến nhiều yếu tố tâm lý, môi trường và cách một người đối diện với căng thẳng trong cuộc sống. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này:

- Áp lực cuộc sống

Công việc, tài chính, gia đình và các mối quan hệ đều có thể là nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ không ngừng. Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, những người phải chịu nhiều trách nhiệm hoặc thường xuyên đối mặt với căng thẳng có nguy cơ mắc bệnh suy nghĩ nhiều cao hơn.

- Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ

Những cú sốc tinh thần, thất bại hoặc tổn thương tâm lý trong quá khứ có thể khiến bạn liên tục lo sợ về tương lai. Bạn có thể mắc kẹt trong những sai lầm trước đây và lo lắng lặp đi lặp lại về việc chúng sẽ tái diễn.

- Tính cách cầu toàn

Những người cầu toàn thường có xu hướng suy nghĩ quá mức vì họ muốn kiểm soát mọi thứ, sợ mắc sai lầm hoặc không đạt được kết quả như mong muốn. Điều này khiến họ căng thẳng, lo âu và khó buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực.

- Môi trường xung quanh

Môi trường sống và làm việc căng thẳng, tiêu cực có thể góp phần gia tăng bệnh suy nghĩ nhiều. Nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với những người hay phán xét, chỉ trích hoặc có áp lực lớn từ xã hội, tâm trí sẽ dễ bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực.

3. Dấu hiệu nhận biết bệnh suy nghĩ nhiều

Ảnh 2: Dấu hiệu nhận biết bệnh suy nghĩ nhiều

Một số dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn đang mắc phải bệnh suy nghĩ nhiều bao gồm:

Liên tục lo lắng về tương lai hoặc tiếc nuối quá khứ: Bạn không thể tập trung vào hiện tại mà luôn bị ám ảnh bởi những điều chưa xảy ra hoặc những chuyện đã qua.
Mất ngủ, khó thư giãn: Khi suy nghĩ quá nhiều, não bộ hoạt động liên tục, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Khó đưa ra quyết định: Bạn liên tục phân tích, cân nhắc quá mức mọi lựa chọn và lo lắng về hậu quả của từng quyết định.
Tự trách bản thân: Bạn dễ cảm thấy tội lỗi hoặc đổ lỗi cho bản thân ngay cả khi vấn đề không hoàn toàn do bạn gây ra.
Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài: Cơ thể có thể phản ứng bằng cách đau đầu, căng cơ, đau dạ dày hoặc cảm thấy kiệt sức do suy nghĩ quá mức.

Nếu bạn nhận thấy mình có những dấu hiệu trên và chúng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy cân nhắc tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ kịp thời.

4. Cách khắc phục bệnh suy nghĩ nhiều

Theo các chuyên gia tâm lý, việc kiểm soát suy nghĩ quá mức không phải là điều dễ dàng, đặc biệt khi nó đã trở thành một thói quen hoặc một phản ứng tự nhiên trước những áp lực trong cuộc sống. Tuy nhiên, với những phương pháp phù hợp, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này, giúp tâm lý trở nên ổn định hơn, giảm bớt căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

4.1 Thực hành chánh niệm (Mindfulness)

Chánh niệm là một phương pháp hiệu quả giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung vào hiện tại, thay vì để tâm trí bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực và không cần thiết. Khi thực hành chánh niệm, bạn học cách quan sát suy nghĩ của mình mà không phán xét, từ đó nhận diện và buông bỏ những suy nghĩ không quan trọng.

Các chuyên gia tâm lý gợi ý, bạn có thể bắt đầu với những bài tập hít thở sâu, nơi bạn tập trung hoàn toàn vào hơi thở của mình – hít vào, thở ra một cách chậm rãi và có kiểm soát. Việc này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm bớt căng thẳng và giúp bạn có một tâm trí minh mẫn hơn. Ngoài ra, thiền định và yoga cũng là những phương pháp giúp bạn rèn luyện sự tĩnh lặng trong tâm hồn, hạn chế tình trạng suy nghĩ quá mức. Khi thực hành đều đặn, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt trong cách não bộ xử lý thông tin, giúp bạn bình tĩnh và bớt lo âu hơn.

4.2 Viết nhật ký suy nghĩ

Một trong những cách hiệu quả để kiểm soát suy nghĩ là viết chúng ra giấy. Khi bạn đặt những lo lắng, băn khoăn của mình xuống trang giấy, chúng sẽ không còn “lẩn quẩn” trong đầu bạn nữa. Điều này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về vấn đề mình đang đối mặt và nhận ra rằng nhiều suy nghĩ thực ra không quá nghiêm trọng như bạn tưởng.

Hãy dành khoảng 5-10 phút mỗi ngày để ghi lại những gì đang khiến bạn bận tâm. Sau đó, bạn có thể đọc lại và tự hỏi: “Liệu điều này có thực sự đáng lo như mình nghĩ không?”, “Có giải pháp nào để cải thiện tình hình không?”. Bằng cách này, bạn dần hình thành thói quen suy nghĩ có kiểm soát thay vì để tâm trí bị cuốn theo những cảm xúc tiêu cực, lo âu vô tận.

4.3 Thiết lập thời gian suy nghĩ

Ảnh 3: Thiết lập thời gian suy nghĩ

Thay vì để tâm trí hoạt động không kiểm soát suốt cả ngày, các chuyên gia tâm lý cho biết, bạn có thể thử phương pháp thiết lập "thời gian suy nghĩ". Điều này có nghĩa là bạn sẽ dành một khoảng thời gian cố định mỗi ngày (ví dụ: 15-20 phút vào buổi tối) để suy nghĩ về những vấn đề khiến bạn lo lắng. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể tự do phân tích, tìm giải pháp hoặc thậm chí viết ra giấy những suy nghĩ của mình.

Quan trọng là ngoài khoảng thời gian này, bạn phải tập trung vào các hoạt động khác như làm việc, giải trí, tập thể dục hoặc trò chuyện cùng bạn bè, gia đình. Điều này giúp bạn rèn luyện khả năng kiểm soát suy nghĩ, tránh để chúng ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống hàng ngày.

4.4 Thay đổi lối sống lành mạnh

Lối sống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tâm lý, và đôi khi, suy nghĩ quá mức có thể bắt nguồn từ việc cơ thể thiếu năng lượng hoặc rối loạn sinh học. Một số thói quen lành mạnh có thể giúp bạn giảm suy nghĩ tiêu cực, bao gồm:

- Ngủ đủ giấc: Hãy đảm bảo bạn ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và duy trì thói quen ngủ đúng giờ.

- Dinh dưỡng cân bằng: Một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất (đặc biệt là thực phẩm giàu omega-3, vitamin B và magiê) có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ, giảm căng thẳng và điều hòa tâm trạng.

- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn kích thích sản xuất endorphin, một loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Những bài tập như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc bơi lội có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

- Hạn chế tiếp xúc với tiêu cực: Nếu bạn thường xuyên đọc tin tức tiêu cực, xem các nội dung gây căng thẳng trên mạng xã hội hoặc tiếp xúc với những người có năng lượng tiêu cực, hãy cân nhắc điều chỉnh lại. Thay vào đó, hãy tìm kiếm những nội dung tích cực, truyền cảm hứng để giúp tâm trạng ổn định hơn.

4.5 Trò chuyện với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần

Nếu bạn cảm thấy suy nghĩ quá mức đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, công việc, mối quan hệ hoặc sức khỏe của mình, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Họ có thể giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân sâu xa của tình trạng này và đưa ra những phương pháp trị liệu phù hợp.

Ngoài ra, nếu suy nghĩ quá mức đi kèm với những triệu chứng nghiêm trọng như mất ngủ kéo dài, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc các vấn đề tâm lý khác, bác sĩ tâm thần có thể kết hợp điều trị bằng thuốc để giúp bạn ổn định tâm lý nhanh hơn.

Nếu bạn nhận thấy mình cần sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần, hãy bắt đầu bằng cách tìm kiếm một trung tâm hoặc dịch vụ tư vấn tâm lý đáng tin cậy. Bạn có thể lựa chọn tư vấn trực tiếp hoặc tư vấn online, tùy vào điều kiện và mức độ thoải mái của mình. Quan trọng nhất, hãy cởi mở trong việc chia sẻ và đón nhận những hướng dẫn từ chuyên gia.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia

Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi

Safe and Sound thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)

Xem thêm:

Tư vấn tâm lý online có hiệu quả không?

Dấu hiệu và cách điều trị rối loạn lo âu dưới sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý

Triệu chứng rối loạn lo âu – những dấu hiệu đặc trưng bạn đã biết?