Cách vượt qua chứng sợ xã hội ở nơi làm việc: Kỹ thuật và bài tập | Safe and Sound

Bạn sợ những bữa tiệc, sợ những chỗ đông người hay sợ phải nói trước đám đông? Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, chứng sợ xã hội làm bạn khó thở, đỏ mặt, đổ mồ hôi, tim đập thình thịch. Trong bài viết này, chúng tôi gợi ý bạn cách ứng phó với chứng sợ xã hội nhẹ (không phải rối loạn lâm sàng) và cung cấp các mẹo và bài tập hữu ích.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. Các dấu hiệu của chứng sợ xã hội ở mức độ nhẹ

Ảnh 1: Người mắc chứng sợ xã hội nhẹ tim đập nhanh, khó thở

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, các triệu chứng của chứng sợ xã hội nhẹ có thể dễ dàng xác định: lòng bàn tay đổ mồ hôi, tim đập nhanh, khó thở, lo lắng, đầu óc quay cuồng và nôn nao trong bụng.

Đây là những triệu chứng khá chung chung xảy ra khi hệ thống thần kinh tự chủ (ANS; hệ thống chiến đấu và bỏ chạy của chúng ta) được kích hoạt và cơ thể tràn ngập epinephrine (adrenaline).

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, kết hợp điều này với việc giảm axit gamma-aminobutyric (một chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính), mà đối với hầu hết mọi người bị từ chối trong các tình huống xã hội, nó khiến bạn có thể cảm thấy căng thẳng và lo lắng. Kích hoạt này xảy ra khi một sự kiện hoặc tình huống được coi là căng thẳng, cho dù nhận thức đó có chính xác hay không.

Trong khi căng thẳng mãn tính cực kỳ có hại cho cơ thể do sự kích hoạt liên tục của hệ thống thần kinh tự chủ ANS, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết căng thẳng nhẹ thực sự có thể hữu ích trong việc nâng cao hiệu suất và thúc đẩy hành động.

Thông thường khi điều này xảy ra, hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) sẽ kích hoạt để chống lại sự kích hoạt của ANS, bằng cách giải phóng các hormone điều hòa tâm trí và cơ thể và giúp chúng ta thư giãn.

Vì vậy, khi giải quyết chứng sợ xã hội nhẹ, điều quan trọng là kích hoạt PNS.

2. Các chiến lược để giảm chứng sợ xã hội nhẹ ở nơi làm việc

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, để xoa dịu cảm giác lo lắng tại nơi làm việc, các cá nhân có thể áp dụng một số kỹ thuật chính giúp xoay chuyển tình thế nhanh chóng. Mục đích chính ở đây là kích hoạt hệ thống thần kinh tự chủ. Dưới đây là ba loại kỹ cóhiệu quả cao.

2.1. Kỹ thuật thở

Ảnh 2: Kỹ thuật thở

Hơi thở thật kỳ diệu! Chỉ cần tập trung vào hơi thở, hệ thống thần kinh tự chủ có thể được điều chỉnh xuống một cách tích cực, và trong thời gian ngắn, những khoảnh khắc lo lắng của chứng sợ xã hội có thể tan biến.

Một ví dụ là hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở trong bốn giây và thở ra chậm trong tám giây. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, có nhiều biến thể của kỹ thuật thở này, nhưng về cơ bản, thở ra lâu hơn hít vào sẽ giúp tim đập chậm lại.

2.2. Chạm

Chạm vào cơ thể có thể là một cách tuyệt vời để xoa dịu và làm dịu hệ thần kinh tự chủ khi chúng ta sợ xã hội, đặc biệt là những khu vực không liên quan đến lo lắng. Điều này bao gồm việc xoa dái tai hoặc khuỷu tay của bạn, những thứ không thể tự giữ căng thẳng hoặc lo lắng trong đó.

Cảm ứng mạnh mẽ; nó thường được sử dụng trong trị liệu bởi các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý với mục đích giảm bớt lo lắng và cũng có hiệu quả trong việc giảm đau.

2.3. Đếm số

Ảnh 3: Đếm số

Khi cảm thấy lo lắng, chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên các cá nhân nên cố gắng đánh lạc hướng tâm trí khỏi lo lắng. Khi bạn bị chứng sợ xã hội nhẹ, một kỹ thuật thay thế và hiệu quả không kém cho các bài tập thở là tập trung vào việc đếm.

Việc đếm có thể đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với việc quan sát môi trường xung quanh. Một ví dụ phổ biến là: tìm năm thứ có thể nhìn thấy, bốn thứ có thể cảm nhận được, ba thứ có thể nghe thấy, hai thứ có thể ngửi thấy và một thứ có thể nếm được.

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, khi thực hiện bài tập này, hãy cố gắng càng cụ thể càng tốt và cung cấp nhiều chi tiết về những gì được cảm nhận.