Vệ sinh giấc ngủ: 10 điều giúp bạn ngủ ngon và nhanh hơn (Phần 1) | Safe and Sound

Một người trung bình dành khoảng một phần ba cuộc đời của họ để ngủ, tương đương với khoảng 26 năm. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, việc mất ngủ hoặc không có giấc ngủ đủ chất lượng, não và cơ thể của bạn sẽ không thể hoạt động bình thường. Những giấc ngủ ngon có thể giúp bạn rất nhiều thứ, từ quản lý căng thẳng, sức khỏe đến sự tập trung và năng suất trong công việc. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu 10 điều bạn có thể làm để cải thiện vệ sinh giấc ngủ nhằm đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, vệ sinh giấc ngủ là thuật ngữ dùng để mô tả mọi thứ bạn có thể làm hoặc điều chỉnh để có giấc ngủ ngon. Nó bao gồm thói quen ngủ lành mạnh, hành vi và các yếu tố môi trường mà bạn có thể chỉnh sửa để giúp tạo thói quen ngủ lành mạnh.

Khi chúng ta nói về việc có một giấc ngủ ngon, điều đó có nghĩa là ngủ đủ giấc đều đặn và không bị gián đoạn khi bạn ngủ và thức dậy vào một thời điểm giống nhau mỗi ngày. Điều đáng nói là một số lượng lớn mọi người không ngủ đủ giấc hoặc mất ngủ.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý bao gồm: Căng thẳng, caffein hay rượu, thuốc, môi trường ngủ, vấn đề về sức khỏe tinh thần…

Có tới 5-70 triệu người Mỹ phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính hoặc liên tục. Báo cáo về tình trạng giấc ngủ ở Mỹ năm 2022 của Casper-Gallup cho thấy cho thấy chỉ 32% người Mỹ nói rằng họ có giấc ngủ “xuất sắc” hoặc “ngủ ngon” vào đêm hôm trước. Thật thú vị, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý bật mí rằng những người đánh giá cao sức khỏe tinh thần của họ có khả năng có được giấc ngủ chất lượng cao gấp sáu lần. Không ngạc nhiên khi cứ 10 thanh niên Mỹ thì có 7 người nói rằng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của họ.

Mất ngủ, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ với những điều sau đây: Khả năng chấn thương cao hơn, béo phì, tăng cân, lo âu, trầm cảm, tăng phản ứng căng thẳng, giảm chất lượng cuộc sống…

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, nếu bạn đã trằn trọc cả đêm, chắc chắn bạn sẽ biết cảm giác mất ngủ, ngủ không đủ giấc là như thế nào. Thật khó để suy nghĩ, tâm trạng của bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn và đối phó với căng thẳng hàng ngày đôi khi dường như là không thể.

2. Mẹo vệ sinh giấc ngủ: 10 cách để bạn có giấc ngủ ngon hơn

Nếu bạn đang vật lộn để đi vào giấc ngủ,bạn có thể thử áp dụng 10 cách sau đây theo hướng dẫn của các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý.

2.1 Tạo một thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ

Tạo thói quen lành mạnh như tắm bằng nước ấm

Để tạo môi trường ngủ tốt nhất giúp bạn ngủ ngon, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng hãy tập trung vào việc xây dựng không gian thư giãn và nghi thức đi ngủ. Đó có thể là tắm nước ấm, đọc một chương sách trước khi đi ngủ hoặc nghe nhạc. Thói quen trước khi đi ngủ của bạn cho phép cơ thể và tâm trí của bạn biết rằng nó đã sẵn sàng để nghỉ ngơi và đi vào giấc ngủ. Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, thoải mái và yên tĩnh. Một số ứng dụng cung cấp các câu chuyện về giấc ngủ và thiền định để giúp tạo thói quen ngủ tốt, hạn chế việc mất ngủ.

2.2 Quản lý căng thẳng

Thiền trước khi ngủ

Giấc ngủ là một chức năng thiết yếu của con người. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, điều quan trọng là chỉ cần thiếu ngủ, mất ngủ một chút cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng phán đoán. Nghiên cứu cho thấy, trung bình những người trưởng thành có mức độ căng thẳng thấp hơn sẽ ngủ lâu hơn, ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những người có mức độ căng thẳng cao hơn. Các ý tưởng khác để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ mà các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý gợi ý cho bạn bao gồm:

Viết ra giấy mọi lo lắng trước khi đi ngủ

Bạn có thể chuẩn bị một cuốn sổ tay và bút yêu thích. Đây là cách mà nhiều chuyên gia tâm lý khuyên dùng để giải tỏa căng thẳng trước khi ngủ. Sau đó, bạn hãy tắt điện thoại, ghi lại cảm xúc và suy nghĩ trong ngày một cách tự nhiên, không cần hoàn hảo. Bác sĩ tâm lý thường khuyến khích ghi lại suy nghĩ như một cách để loại bỏ cảm xúc tiêu cực, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Ghi lại những điều bạn đã hoàn thành hoặc viết ra các vấn đề và cách xử lý, nhờ đó bạn không còn bận tâm quá nhiều và có thể thư giãn, giúp giấc ngủ sâu hơn. Liệt kê những điều nhỏ bé bạn trân trọng và viết một mục tiêu nhỏ cho ngày mai. Điều này giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, theo gợi ý từ chuyên gia tâm lý.

Thiền hoặc thực hành các kỹ thuật thở êm dịu

Đầu tiên, hãy chọn cho mình một không gian yên tĩnh. Bác sĩ tâm lý khuyên tạo không gian tĩnh giúp tâm trí dễ thư giãn. Sau đó, hãy áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8: hít sâu trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, và thở ra từ từ trong 8 giây. Lặp lại 4-8 lần để giảm căng thẳng và hỗ trợ ngủ ngon.

Bạn có thể kết hợp kỹ thuật thở với hoạt động ngồi thiền. Khi có suy nghĩ, nhẹ nhàng đưa tâm trí về hơi thở. Phương pháp này được nhiều chuyên gia tâm lý đề xuất để giải tỏa căng thẳng, và hít thở thư giãn giúp cơ thể nhẹ nhàng, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp ngủ ngon hơn. Các chuyên gia tâm lý cho biết vận động giúp giảm căng thẳng, giải phóng năng lượng và tăng cường hormone hạnh phúc, tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng thư giãn khi ngủ. Thực hiện bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay đạp xe vào ban ngày hoặc buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, giúp giấc ngủ tự nhiên hơn vào buổi tối.

2.3 Đi ngủ cùng một khung giờ mỗi ngày

Giống như bất kỳ thói quen lành mạnh nào, tính nhất quán là chìa khóa khi đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và có được một giấc ngủ ngon. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ củng cố chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng bạn hãy cố gắng tạo một lịch trình ngủ nhất quán phù hợp với thói quen của bạn. Chọn giờ đi ngủ giúp bạn ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm.

2.4 Đặt nhiệt độ phòng phù hợp

Đặt nhiệt độ phòng phù hợp

Nhiệt độ phòng ngủ có vai trò trong việc đi vào và duy trì giấc ngủ ngon, hạn chế tình trạng mất ngủ. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, nhiệt độ cơ thể giảm xuống sẽ gửi tín hiệu khắp cơ thể rằng bạn đang chuẩn bị đi ngủ. Sự giảm nhiệt độ xảy ra cùng với việc giải phóng hormone giấc ngủ melatonin. Điều chỉnh điều hoà nhiệt xuống thấp một chút có thể giúp báo hiệu cho tâm trí và cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyến nghị rằng nhiệt độ ngủ tối ưu trong phòng nên nằm trong khoảng từ 25-27 độ C với người lớn.

Nếu bạn vẫn thấy thật khó để đi vào giấc ngủ ngon mỗi tối, bạn có thể tìm đến trung tâm tư vấn tâm lý để được hỗ trợ. Các chuyên gia tâm lý sẽ tìm hiểu các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ, hướng dẫn chi các kỹ thuật thư giãn và đồng hành dài hạn giúp thay đổi nhận thức và hành vi, cải thiện tình trạng giấc ngủ của bạn.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia