Vệ sinh giấc ngủ: 10 điều giúp bạn ngủ ngon và nhanh hơn (Phần 2) | Safe and Sound
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Việc có một giấc ngủ ngon và sâu giúp cơ thể và tâm trí hồi phục sau một ngày dài và sẵn sàng đối mặt với những thách thức mới. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, tuy nhiên với cuộc sống hiện đại đầy áp lực và căng thẳng, nhiều người gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ ngon và sâu khiến họ rơi vào tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tiếp 10 điều về vệ sinh giấc ngủ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và thư giãn.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Vai trò của vệ sinh giấc ngủ để bạn có giấc ngủ ngon và sâu
Vai trò của vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết có một giấc ngủ đủ, ngủ ngon và chất lượng không chỉ giúp tái tạo cơ thể mà còn tăng cường khả năng tập trung, tư duy và giải quyết vấn đề.
Một trong những vai trò quan trọng nhất của việc duy trì vệ sinh giấc ngủ là hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone giúp sửa chữa tế bào và mô, kích hoạt hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật. Giấc ngủ ngon cũng giúp cân bằng cảm xúc và giảm stress, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn và sẵn sàng đối mặt với những thách thức mới.
Ngoài ra, ngủ ngon và có giấc ngủ đủ còn có tác động tích cực đến hoạt động não bộ. Khi ngủ đủ, não bộ sẽ tổ chức lại thông tin và ghi nhớ một cách hiệu quả, giúp cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ thông tin. Điều này rất quan trọng đối với việc giữ vững sự tập trung và đạt được hiệu suất làm việc tốt hơn trong công việc hàng ngày.
Hơn nữa, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết giấc ngủ đủ còn giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, và rối loạn tâm thần. Đặc biệt, ngủ ngon và đủ cũng giúp cơ thể tăng cường năng lượng, giúp bạn tỉnh táo và năng động suốt cả ngày..
2. Mẹo vệ sinh giấc ngủ: 10 cách để bạn có giấc ngủ ngon hơn (tiếp)
2.5. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, một mẹo hữu ích khác để vệ sinh giấc ngủ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn là ra ngoài tắm nắng 15 phút vào buổi sáng. Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc bắt đầu ngày mới và có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Nhìn thấy ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Ánh sáng tác động đến nhịp sinh học của bạn, vì vậy bạn cũng nên tránh ánh sáng chói hai giờ trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
2.6 Giảm nicotine, caffeine và rượu
Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết mặc dù rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng nó có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng bạn cố gắng tránh uống rượu từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ là cách vệ sinh giấc ngủ để có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.
Nicotine và caffeine đều là những chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo. Caffeine có chu kỳ bán rã khoảng năm giờ, vì vậy tách cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn có thể ở trong cơ thể bạn khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, nghiên cứu cho thấy rằng caffein uống sáu giờ trước khi đi ngủ có ảnh hưởng gián đoạn giấc ngủ.
2.7 Tránh những giấc ngủ ngắn ban ngày
Nếu bạn phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc không ngủ ngon giấc vào ban đêm, thì những giấc ngủ ngắn thường xuyên vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, một giấc ngủ ngắn (30 phút hoặc ít hơn) có thể thúc đẩy sự tỉnh táo, nhưng những giấc ngủ vào buổi trưa dài hơn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Đối với một số người, chợp mắt là điều cần thiết để ngủ bù nếu bạn có con nhỏ hoặc làm việc ngoài giờ. Nhưng những giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn vào ban đêm. Khi bạn ngủ trưa cũng rất quan trọng, tránh chợp mắt ban ngày sau 2 giờ chiều.
2.8 Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, tập thể dục thường xuyên là một cách vệ sinh giấc ngủ rất tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn. Bằng chứng cho thấy tập thể dục có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, đối với một số người, tập thể dục quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng, điều này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
2.9 Không ngồi trên giường để làm những hoạt động không liên quan
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng, phòng ngủ chỉ nên dành cho việc đi ngủ và sinh hoạt tình dục giữa bạn và đối tác. Tránh sử dụng máy tính xách tay, kiểm tra email hoặc xem tivi khi đang trên giường. Chuyển cách bạn nhìn thấy chiếc giường của mình từ một nơi để chơi thành một nơi bạn liên tưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn có thể ngủ nhưng thức dậy vào giữa đêm, một nguyên tắc nhỏ là ra khỏi giường nếu nó kéo dài hơn 20 phút. Ngồi trên sofa, nghe một số bản nhạc thư giãn và sau đó quay trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
2.9 Cân nhắc những gì bạn ăn trước khi đi ngủ
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, tập thể dục thường xuyên là một cách vệ sinh giấc ngủ rất tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn. Bằng chứng cho thấy tập thể dục có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, đối với một số người, tập thể dục quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng, điều này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Cân nhắc những đồ ăn được nạp vào cơ thể trước khi đi ngủ
Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tốt và là cách vệ sinh giấc ngủ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên bạn hãy suy nghĩ về thời gian và những gì bạn ăn. Một bữa tối thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng tiêu hóa muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu có thể, hãy cố gắng tránh ăn khuya trước khi đi ngủ. Cố gắng ăn bữa cuối cùng khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Nếu bạn vẫn thấy thật khó để đi vào giấc ngủ ngon mỗi tối, bạn có thể tìm đến trung tâm tư vấn tâm lý để được hỗ trợ. Các chuyên gia tâm lý của Safe and Sound sẽ tìm hiểu các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ, hướng dẫn chi các kỹ thuật thư giãn và đồng hành dài hạn giúp thay đổi nhận thức và hành vi, cải thiện tình trạng giấc ngủ của bạn, bằng các bước như sau:
- Đánh giá và tư vấn cá nhân: Chúng tôi tìm hiểu nguyên nhân mất ngủ và đưa ra lộ trình hỗ trợ phù hợp.
- Áp dụng liệu pháp tâm lý: Các chuyên gia sử dụng liệu pháp như CBT để điều chỉnh suy nghĩ, cải thiện giấc ngủ.
- Hướng dẫn kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật như thiền, hít thở sâu được hướng dẫn để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
- Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh: Safe and Sound giúp bạn thiết lập thói quen tốt cho giấc ngủ sâu và lâu dài.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
Vệ sinh giấc ngủ: 10 điều giúp bạn ngủ ngon và nhanh hơn (Phần 1)
