Các chiến lược thiết thực giúp quản lý trầm cảm| Safe and Sound
Trầm cảm là bệnh về tâm lý có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Tìm kiếm phương pháp điều trị trầm cảm là rất quan trọng để giảm các triệu chứng và cải thiện chất lượng sức khoẻ tinh thần của bạn. Trong bài viết này, hãy cùng chuyên gia tâm lý của Safe and Sound khám phá các chiến lược thiết thực giúp quản lý trầm cảm.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Phương pháp phổ biến để điều trị trầm cảm là gì?
Trầm cảm là một vấn đề tâm lý phức tạp, vì vậy không có một phương pháp điều trị tốt nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Các chuyên gia tâm lý cho biết, bởi vì trầm cảm có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân, nên thường cần có những cách tiếp cận phù hợp riêng cho từng cá nhân. Thông thường, có ba phương pháp điều trị trầm cảm
- Thuốc: Thuốc chống trầm cảm nhắm vào các chất hóa học trong não, điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng. Theo các chuyên gia tâm lý, thuốc trong điều trị trầm cảm có thể giúp giảm các triệu chứng như buồn bã, mệt mỏi và vô vọng. Tuy nhiên, chỉ dùng thuốc không giải quyết được những suy nghĩ và hành vi tiềm ẩn góp phần gây ra trầm cảm.
Ảnh 1: Điều trị trầm cảm bằng thuốc
- Trị liệu tâm lý: Các liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và trị liệu giữa các cá nhân (IPT) giúp giải quyết các khía cạnh tâm lý của trầm cảm. Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, các liệu pháp tâm lý này giúp các cá nhân xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực, phát triển cơ chế đối phó và cải thiện mối quan hệ giữa các cá nhân. Điều này trao quyền cho họ để quản lý các triệu chứng và xây dựng khả năng phục hồi.
- Trị liệu kết hợp: Kết hợp giữa thuốc và trị liệu tâm lý giải quyết đồng thời cả yếu tố sinh học và tâm lý, mà đối với một số người, có thể giúp giảm triệu chứng hiệu quả hơn, cải thiện kết quả lâu dài và giảm nguy cơ tái phát.
Theo các chuyên gia tâm lý, nhiều người chọn cách điều trị trầm cảm mà không cần dùng thuốc vì nhiều lý do, chẳng hạn như lo ngại về tác dụng phụ, sợ bị phụ thuộc hoặc ưu tiên điều trị không dùng thuốc. Việc lựa chọn dùng thuốc điều trị trầm cảm hoàn toàn là vấn đề cá nhân và sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn cũng như khuyến nghị từ chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khi bạn thăm khám.
2. Những chiến lược bạn có thể sử dụng để đối phó với trầm cảm
2.1 Thiết lập mạng lưới hỗ trợ
Hỗ trợ xã hội đóng một vai trò thiết yếu trong việc điều trị một số tình trạng sức khỏe tinh thần, trong đó có điều trị trầm cảm. Con người là sinh vật xã hội và việc có một hệ thống hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và sự xác thực về mặt cảm xúc.
Các chuyên gia tâm lý khuyên rằng hãy bắt đầu từ những hành động nhỏ như: nói chuyện với gia đình, chia sẻ những khó khăn của bạn với một người bạn đáng tin cậy hoặc tham gia nhóm hỗ trợ gần bạn để nói chuyện với những người khác có hoàn cảnh tương tự.
2.2 Thực hành tự chăm sóc
Ảnh 2: Thực hành tự chăm sóc
Bên cạnh việc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm lý, có một số phương pháp tự chăm sóc bản thân và thay đổi lối sống có thể giúp kiểm soát trầm cảm.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục có thể giúp cải thiện trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.
- Cải thiện vệ sinh giấc ngủ: Các chuyên gia khuyên bạn hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-8 giờ chất lượng mỗi ngày.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Kỹ thuật thư giãn: Hãy thử thiền chánh niệm, các bài tập thở sâu, thư giãn cơ bắp hoặc yoga.
- Thực hành lòng biết ơn: Tập trung vào những điều bạn biết ơn mỗi ngày.
2.3 Tham gia vào các hoạt động có ý nghĩa
Theo các chuyên gia tâm lý, một phần khác của chiến lược tự chăm sóc điều trị trầm cảm bao gồm việc thử điều gì đó mới mẻ, thực hiện các hoạt động sáng tạo và theo đuổi sở thích mà bạn yêu thích. Mặc dù hiện tại bạn có thể cảm thấy không thể làm bất cứ điều gì nhưng việc thử một vài điều khác nhau có thể giúp bạn tìm thấy điều gì đó phù hợp với mình. Dưới đây là một số hoạt động gợi ý:
- Đi bộ trong thiên nhiên
- Tình nguyện viên trong cộng đồng của bạn
- Sơn hoặc vẽ
- Tham gia một lớp thể dục
- Đi cà phê với một người bạn
2.4 Phát triển cơ chế đối phó
Các chuyên gia tâm lý cảnh bảo, trầm cảm có thể rút cạn mọi thứ bạn có, tiêu hao năng lượng và khiến bạn rơi vào tâm lý tuyệt vọng. Cơ chế đối phó có thể giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm bằng cách thực hiện các bước nhỏ để phục hồi mỗi ngày. Thậm chí chỉ cần ra khỏi giường cũng là điều đáng tự hào. Các cơ chế đối phó hữu ích có thể thử được gợi ý bởi các chuyên gia tâm lý bao gồm:
- Thiền
- Thở sâu
- Yoga
- Bài tập
- Viết nhật ký
2.5 Tạo một thói quen
Ảnh 3: Tạo thói quen lành mạnh
Một thói quen hàng ngày có thể giúp tạo ra và củng cố những thói quen lành mạnh nhằm thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Trầm cảm có thể khiến việc quyết định những lựa chọn đơn giản trở nên vô cùng khó khăn. Theo các chuyên gia tâm lý, loại bỏ nhu cầu đưa ra nhiều lựa chọn hàng ngày và tuân thủ một thói quen có thể dự đoán được có thể giúp bạn tăng cường động lực.
Một thói quen nhất quán khuyến khích một lịch trình ngủ, tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh và tạo ra sự thay đổi tích cực về tâm lý. Hãy nhớ bắt đầu từ việc nhỏ và kiên nhẫn với chính mình. Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn hãy ăn mừng ngay cả những chiến thắng nhỏ nhất và thực hiện từng bước một mỗi ngày.
2.6 Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Mặc dù các chiến lược tự chăm sóc thực tế có thể có lợi cho việc kiểm soát và điều trị trầm cảm, nhưng việc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho bệnh trầm cảm là điều quan trọng.
Nếu bạn có bất kỳ ý nghĩ nào về việc tự làm hại bản thân, hãy tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
- Khám trầm cảm khi nào cần nhập viện?
- 12 lầm tưởng về trầm cảm có thể bạn cũng đang nghĩ vậy (Phần 1)
