Cách điều trị trầm cảm tại nhà: Các chiến lược hỗ trợ thiết thực (Phần 1) | Safe and Sound
Trầm cảm có thể là một trải nghiệm đầy thử thách và cô lập. Mặc dù sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý là rất cần thiết nhưng có một số chiến lược bạn có thể thực hiện tại nhà để hỗ trợ hành trình điều trị trầm cảm của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lời khuyên thiết thực về cách điều trị trầm cảm tại nhà để bổ trợ cho quá trình điều trị với chuyên gia.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Thiết lập thói quen hàng ngày
Ảnh 1: Thiết lập các thói quen hàng ngày
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, một thói quen hàng ngày có cấu trúc có thể mang lại cảm giác ổn định và có mục đích, điều thường thiếu khi phải vật lộn với chứng trầm cảm. Tạo và tuân thủ lịch trình có thể giúp cải thiện việc quản lý thời gian và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.
Lời khuyên để thiết lập thói quen hàng ngày từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý:
- Đặt thời gian cụ thể để thức dậy và đi ngủ, hướng tới ngủ được 7-8 tiếng.
- Lập kế hoạch thời gian bữa ăn thường xuyên để đảm bảo mức dinh dưỡng và năng lượng phù hợp.
- Phân bổ thời gian cho hoạt động thể chất, thư giãn và tương tác xã hội.
- Bao gồm thời gian nghỉ ngơi cho các hoạt động chăm sóc bản thân như đọc sách, sở thích hoặc thiền định.
- Lập kế hoạch hàng ngày hoặc sử dụng các công cụ kỹ thuật số để sắp xếp công việc và cuộc hẹn.
Chúng ta cần phát hiện sớm ra trầm cảm, vì nếu càng để thời gian dài, càng ảnh hưởng đến sức khoẻ tinh thần của người bệnh. Safe and Sound với đội ngũ chuyên gia tâm lý có thể hỗ trợ bạn phát hiện ra các vấn đề của người bị trầm cảm nặng.
2. Duy trì hoạt động thể chất
Ảnh 2: Duy trì các hoạt động thể chất, thể thao
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, tập thể dục thường xuyên là một công cụ mạnh mẽ để chống trầm cảm. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin, hooc-môn tăng cường tâm trạng tự nhiên và có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần của bạn.
Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…
- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý
- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả
- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững
Lời khuyên để duy trì hoạt động thể chất từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý:
- Bắt đầu với những mục tiêu ngắn hạn có thể đạt được, chẳng hạn như đi bộ 30 phút hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
- Tìm một hoạt động bạn thích để làm cho nó bền vững. Đây có thể là khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc thậm chí là làm vườn.
- Mời một người bạn hoặc thành viên gia đình tham gia cùng để người trầm cảm có thêm động lực.
- Sử dụng các ứng dụng thể dục hoặc video trực tuyến để được hướng dẫn.
- Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi thể lực của bạn được cải thiện.
3. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, một chế độ ăn uống cân bằng có thể tác động tích cực đến tâm trạng và mức năng lượng nếu bạn đang bị trầm cảm. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ và sức khỏe tổng thể giúp bạn cải thiện chứng trầm cảm.
Lời khuyên để duy trì chế độ ăn uống cân bằng từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý:
- Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
- Kết hợp các thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, quả óc chó.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có đường và uống quá nhiều caffeine.
- Uống nhiều nước suốt cả ngày.
Hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn uống phù hợp với từng cá nhân.
4. Chánh niệm và Thiền định
Ảnh 3: Chánh niệm và thiền định
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, thực hành chánh niệm và thiền định có thể giúp bạn duy trì hiện diện, giảm căng thẳng và kiểm soát các triệu chứng trầm cảm. Những thực hành này khuyến khích sự chấp nhận bản thân và lòng từ bi với bản thân.
Lời khuyên để thực hành chánh niệm và thiền định từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý:
- Bắt đầu với những buổi tập ngắn, dần dần kéo dài thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Sử dụng các ứng dụng thiền có hướng dẫn hoặc tài nguyên trực tuyến để hỗ trợ việc thực hành của bạn.
- Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái, nơi bạn không dễ bị phân tâm.
- Tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc thiền định có hướng dẫn cụ thể.
- Hãy kiên nhẫn với bản thân vì có thể mất thời gian để thực hiện đầy đủ các kỹ thuật này.
***** Làm thế nào Safe and Sound có thể giúp đỡ bạn?
Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.
Các phương pháp trị liệu tâm lý, đặc biệt là CBT (Cognitive Behavioral Therapy), đã chứng tỏ được hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm. Phương pháp này tập trung vào việc thay đổi cách suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Thông qua hướng dẫn của một chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm lý, bạn sẽ học cách nhận biết và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực hơn, giúp cải thiện tâm trạng và tạo ra thái độ tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Đề giúp khách hàng, các chuyên gia của Safe and Sound luôn đồng hành với bạn, giúp bạn:
- Một bộ não tràn đầy suy nghĩ tích cực nhờ loại bỏ được những suy tư không quan trọng hoặc sai lệch.
- Một tinh thần sảng khoái, hết lo âu để bạn có thể tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc sống ban tặng.
- Một tâm thế tự tin, vững vàng để đưa ra những quyết định nhanh hơn, đúng đắn hơn trong công việc, từ đó gia tăng sức mạnh về tài chính, sự nghiệp và cả sự tự hào.
Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:
- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.
- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.
- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.
Chúng tôi đồng hành cùng bạn trong quá trình vượt qua trầm cảm sau sinh, từng bước để giúp bạn kết với một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Tất cả chuyên gia của chúng tôi đều được xem xét cẩn thận để đảm bảo họ đáp ứng các tiêu chuẩn cần thiết và cam kết mang lại chất lượng chăm sóc, hỗ trợ bạn cao nhất.
Hãy tải ứng dụng Safe and Sound ngay hôm nay để chúng tôi có thể giúp bạn vượt qua trầm cảm sau sinh và tìm đúng chuyên gia hỗ trợ bạn khi bạn cần.
Xem thêm:
