Cách tìm lại cảm hứng làm việc những ngày kiệt sức nghề nghiệp cuối năm | Safe and Sound

Cuối năm là thời điểm mà áp lực công việc thường tăng cao, dẫn đến tình trạng kiệt sức nghề nghiệp hay burnout. Đây không chỉ là cảm giác mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý, sức khỏe tinh thần và hiệu suất làm việc. Vậy làm thế nào để lấy lại cảm hứng và vượt qua những ngày cuối năm đầy thử thách? Dưới đây là những gợi ý thực tiễn từ các chuyên gia tâm lý của Safe and Sound giúp bạn khôi phục động lực và tìm lại sự cân bằng trong công việc.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

1. Dành thời gian cho việc nghỉ ngơi đúng nghĩa

Ảnh 1: Dành thời gian cho việc nghỉ ngơi đúng nghĩa

Các chuyên gia tâm lý cho biết, khi cảm thấy quá tải, đó là lúc cơ thể và tâm lý bạn cần được phục hồi. Nghỉ ngơi không đơn thuần là ngủ, mà còn bao gồm các hoạt động thư giãn khác như:

Đi bộ ngoài trời: Ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành có thể giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả.
Thiền hoặc yoga: Các bài tập này giúp bạn tĩnh tâm, tái tạo năng lượng tích cực.
Tham gia hoạt động yêu thích: Vẽ tranh, đọc sách hoặc nghe nhạc có thể giúp bạn quên đi áp lực tạm thời.

Hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để duy trì sức khỏe tinh thần.

2. Đặt lại mục tiêu và ưu tiên công việc

Cảm giác kiệt sức thường xuất phát từ việc không kiểm soát được danh sách công việc dài bất tận, dẫn đến tình trạng căng thẳng, lo âu và tâm lý mệt mỏi. Khi đối diện với quá nhiều nhiệm vụ, bạn có thể cảm thấy mình bị choáng ngợp, không biết bắt đầu từ đâu và không có thời gian để nghỉ ngơi.Các chuyên gia tâm lý cho biết, để lấy lại cảm hứng làm việc và khôi phục tâm lý, việc đặt lại mục tiêu và ưu tiên công việc một cách hợp lý là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số cách giúp bạn quản lý công việc hiệu quả hơn, giảm bớt căng thẳng và tăng năng suất:

2.1. Liệt kê công việc quan trọng nhất

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác kiệt sức là danh sách công việc dài vô tận mà bạn phải xử lý. Khi phải làm quá nhiều việc trong thời gian ngắn, bạn sẽ dễ cảm thấy choáng ngợp. Để giải quyết vấn đề này, các chuyên gia tâm lý khuyên bạn cách hiệu quả nhất là xác định rõ công việc quan trọng nhất và tập trung vào 2-3 nhiệm vụ thực sự cần thiết mỗi ngày.

Đánh giá mức độ ưu tiên: Mỗi ngày, hãy viết ra một danh sách các công việc cần làm, nhưng chỉ liệt kê những nhiệm vụ quan trọng nhất. Tốt nhất, bạn chỉ nên chọn từ 2 đến 3 nhiệm vụ có ảnh hưởng lớn đến tiến độ công việc hoặc có thời hạn gấp.
Sử dụng phương pháp Eisenhower Matrix: Phân loại công việc của bạn theo 4 nhóm:

Quan trọng và khẩn cấp
Quan trọng nhưng không khẩn cấp
Không quan trọng nhưng khẩn cấp
Không quan trọng và không khẩn cấp

Từ đó, bạn sẽ tập trung vào những công việc quan trọng nhất trước, và đẩy lùi những việc không thực sự cần thiết.

2.2. Học cách từ chối

Ảnh 2: Học cách từ chối

Một trong những cách quan trọng để quản lý tốt công việc và giảm thiểu kiệt sức là học cách từ chối những yêu cầu và nhiệm vụ ngoài khả năng của bạn. Theo các chuyên gia tâm lý, khi công việc đã quá tải, việc nhận thêm nhiệm vụ sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy áp lực và căng thẳng hơn.

Xác định giới hạn của bản thân: Hãy đánh giá lại khả năng của mình và chỉ nhận nhiệm vụ khi bạn có thời gian và năng lực để hoàn thành chúng.
Từ chối một cách tế nhị: Khi được giao thêm công việc, hãy giải thích tình huống của bạn một cách rõ ràng và lịch sự. Bạn có thể đề xuất những giải pháp thay thế, như giao việc cho người khác hoặc lùi thời hạn hoàn thành.
Lắng nghe và tôn trọng nhu cầu của bản thân: Bạn cần nhận thức rằng việc từ chối không làm bạn kém cỏi mà là một cách bảo vệ sức khỏe tinh thần của chính mình.

Xem thêm: 5 cách chăm sóc bản thân, phục hồi sau kiệt sức nghề nghiệp

2.3. Chia nhỏ nhiệm vụ lớn

Một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy kiệt sức là phải hoàn thành những dự án lớn, đòi hỏi nhiều thời gian và công sức. Theo các chuyên gia tâm lý, cảm giác phải đối mặt với một khối lượng công việc khổng lồ có thể khiến bạn cảm thấy mất động lực. Để giải quyết vấn đề này, hãy chia nhỏ nhiệm vụ lớn thành các phần nhỏ hơn và dễ quản lý hơn.

Chia nhỏ mục tiêu lớn: Thay vì nhìn vào một dự án lớn và cảm thấy tâm lý choáng ngợp, hãy chia nó thành các mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện trong từng ngày. Ví dụ, thay vì "hoàn thành báo cáo dự án", bạn có thể chia nhỏ thành các nhiệm vụ như: "thu thập dữ liệu", "viết phần giới thiệu", "hoàn thiện phần kết luận".
Tập trung vào từng bước nhỏ: Mỗi lần hoàn thành một phần nhỏ, bạn sẽ cảm thấy một sự tiến bộ, giúp duy trì động lực và giảm bớt cảm giác kiệt sức, căng thẳng.
Thiết lập mốc thời gian: Đặt ra mốc thời gian cho từng nhiệm vụ nhỏ để giúp bạn dễ dàng kiểm soát tiến độ công việc. Điều này giúp bạn cảm thấy đạt được thành công trong từng bước đi và tránh tình trạng bị "ngập" trong công việc.

2.4. Đánh giá lại mục tiêu dài hạn

Đôi khi, cảm giác kiệt sức đến từ việc bạn bị tâm lý áp lực với những mục tiêu dài hạn, quá xa vời hoặc không thực tế. Để giảm bớt căng thẳng, các chuyên gia tâm lý khuyên bạn hãy đánh giá lại mục tiêu dài hạn và điều chỉnh chúng sao cho phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn.

Xác định lại mục tiêu: Mục tiêu ban đầu có thể quá tham vọng hoặc không còn phù hợp với hoàn cảnh hiện tại. Hãy nhìn nhận lại và cân nhắc điều chỉnh sao cho mục tiêu vẫn thực tế nhưng không gây áp lực.
Chia nhỏ mục tiêu dài hạn: Mục tiêu dài hạn có thể khiến bạn cảm thấy bị căng thẳng và quá tải. Hãy chia chúng thành các mục tiêu trung hạn và ngắn hạn, điều này giúp bạn duy trì động lực và có thời gian để phục hồi khi cần thiết.

2.5. Tạo ra các thói quen làm việc khoa học

Quản lý công việc không chỉ là sắp xếp ưu tiên và từ chối thêm việc, mà còn là xây dựng các thói quen làm việc hiệu quả để bạn duy trì năng lượng và tránh kiệt sức.

Thực hiện theo phương pháp Pomodoro: Làm việc trong khoảng thời gian 25-30 phút và sau đó nghỉ ngơi 5 phút. Sau 4 chu kỳ Pomodoro, hãy nghỉ dài hơn (15-30 phút). Phương pháp này giúp bạn duy trì sự tập trung mà không cảm thấy căng thẳng kéo dài.
Giữ lịch làm việc rõ ràng: Lập kế hoạch làm việc hàng tuần hoặc hàng ngày để bạn không bị lạc hướng và luôn có sự chuẩn bị trước cho những công việc quan trọng.

3. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ đồng nghiệp và chuyên gia

Bạn không cần phải vượt qua giai đoạn kiệt sức một mình. Hãy:

Chia sẻ với đồng nghiệp: Đôi khi, một cuộc trò chuyện cởi mở có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, cải thiện tâm lý và tìm được sự hỗ trợ.
Tham vấn chuyên gia tâm lý: Nếu cảm giác burnout kéo dài, hãy tìm đến các chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ chuyên sâu. Họ có thể giúp bạn xây dựng các chiến lược cụ thể để cải thiện tình trạng sức khỏe tinh thần.

Đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần.

4. Tạo động lực từ những thành tự nhỏ

Thay vì tập trung vào những mục tiêu xa vời, theo các chuyên gia tâm lý, bạn hãy tìm kiếm niềm vui từ những điều nhỏ nhặt:

Ghi nhận thành quả: Dành thời gian tự khen ngợi bản thân khi hoàn thành một công việc dù nhỏ nhất.
Thưởng cho bản thân: Một bữa ăn yêu thích, một chuyến dạo phố hay một buổi xem phim có thể giúp bạn cảm thấy được khích lệ và tâm lý tốt hơn.
Nhìn lại hành trình: Hãy tự nhắc nhở mình về những điều bạn đã đạt được trong năm qua để tiếp thêm động lực.

Sự công nhận từ chính bản thân là nguồn động viên hiệu quả nhất.

5. Tạo không gian làm việc truyền cảm hứng

Ảnh 3: Tạo không gian làm việc truyền cảm hứng

Không gian làm việc cũng ảnh hưởng lớn đến cảm xúc và tâm lý của bạn. Các chuyên gia tâm lý cho biết, một bàn làm việc ngăn nắp, sáng sủa, được trang trí với những vật dụng yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Sắp xếp gọn gàng: Loại bỏ những giấy tờ và đồ vật không cần thiết.
Thêm yếu tố thiên nhiên: Một chậu cây nhỏ hoặc hoa tươi có thể mang lại cảm giác thư giãn.
Tạo playlist nhạc nhẹ: Âm nhạc có thể giúp bạn tập trung và giảm căng thẳng.

Không gian làm việc tích cực giúp bạn có thêm cảm hứng để hoàn thành nhiệm vụ.

6. Đầu tư vào sức khoẻ thể chất

Sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Hạn chế đồ ăn nhanh và tăng cường rau xanh, trái cây.
Tập thể dục thường xuyên: Các chuyên gia tâm lý chia sẻ rằng 30 phút mỗi ngày với các bài tập nhẹ như đi bộ, chạy bộ hoặc yoga sẽ giúp bạn cải thiện tinh thần đáng kể.
Uống đủ nước và ngủ đủ giấc: Đây là hai yếu tố cơ bản nhưng thường bị bỏ qua trong những ngày cuối năm bận rộn.

7. Học cách tự thưởng thức hiện tại

Cuối năm không chỉ là thời gian chạy đua với công việc mà còn là lúc để bạn tận hưởng thành quả và kết nối với những điều ý nghĩa.

Dành thời gian cho gia đình và bạn bè: Những cuộc gặp gỡ đơn giản nhưng chân thành sẽ mang lại năng lượng tích cực.
Tự cho phép bản thân nghỉ ngơi: Hãy dành một ngày để không làm gì cả, chỉ để thư giãn và tận hưởng.

Những khoảnh khắc nhỏ nhưng đáng nhớ này sẽ giúp bạn cân bằng lại tâm lý.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia