5 bài tập thở giúp giảm stress, chữa mất ngủ đêm | Safe and Sound
Mất ngủ có thể là vấn đề không những ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cả cuộc sống hàng ngày của bạn. May mắn thay, các bài tập thở đơn giản có thể mang lại sự thư giãn tự nhiên và góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Trong bài viết này, chuyên gia tâm lý Safe and Sound sẽ bật mí cho bạn các bài tập thở giúp chữa mất ngủ vào ban đêm và mang lại cảm giác thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân Y tế Công cộng – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Thở cơ hoành - Chữa mất ngủ vào ban đêm
Theo chuyên gia tâm lý, kỹ thuật thở cơ hoành có tác dụng làm chậm nhịp thở. Khi bạn thở sâu và chậm thường kích thích hệ thần kinh tự chủ, kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể, giúp giảm stress và căng thẳng. Khi hệ thần kinh tự chủ được kích thích, cơ bắp và tâm trạng sẽ dần dần thư giãn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.
Ảnh 1: Kỹ thuật thở cơ hoành
- Nằm ngửa và kê gối dưới đầu gối để giữ cho chân hơi gập
- Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
- Hít thở chậm và sâu qua đường mũi. Bạn hãy hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng bàn tay trên bụng di chuyển theo nhịp thở, cụ thể là hít vào bụng phình ra, thở ra bụng xẹp lại
- Chúm nhẹ môi lại rồi từ từ thở qua đường miệng.
- Dần dần, bạn sẽ tập được cách hít vào thở ra mà không di chuyển ngực.
Bài tập này thúc đẩy sự thư giãn và giúp chống lại sự căng thẳng về thể chất thường liên quan đến chứng mất ngủ vào ban đêm.
2. Kỹ thuật 4-7-8 – Chữa mất ngủ vào ban đêm
Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa giúp bạn thư giãn và bổ sung oxy cho cơ thể, chuyên gia tâm lý chia sẻ.
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 nhịp đếm
- Nín thở trong 7 nhịp đếm
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 nhịp đếm và tạo âm thanh như huýt sáo
- Lặp lại 4 lần các bước trên. Khi đã quen, bạn hãy tăng dần số lần lặp lên 8 lần.
Các chuyên gia tâm lý đã chỉ ra rằng, phương pháp này giúp điều hòa nhịp thở, xoa dịu hệ thần kinh và giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn hơn, dễ đi vào giấc ngủ, từ đó giúp chứng mất ngủ vào ban đêm dần được cải thiện.
3. Kỹ thuật thở Nadi Shodhana Pranayama – Chữa mất ngủ vào ban đêm
Chuyên gia tâm lý chia sẻ rằng, một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra những người tập bài tập Nadi Shodhana Pranayama giảm stress hơn, dễ đi vào giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ vào ban đêm.
- Bạn ngồi xuống, hai chân bắt chéo.
- Đặt bàn tay trái lên đầu gối và đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi.
- Thở ra hết cỡ rồi dùng tay chặn lỗ mũi phải. Hít thở qua lỗ mũi trái.
- Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải.
- Bạn tiếp tục thực hiện các bước trên trong 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái.
4. Kỹ thuật thở hình hộp – Chữa mất ngủ vào ban đêm
Kỹ thuật thở hình hộp là kỹ thuật phổ biến trong thiền định giúp bạn tìm kiếm sự tập trung tinh thần và thư giãn, chuyên gia tâm lý cho biết.
Ảnh 2: Kỹ thuật thở hình hộp
– Bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng thở ra hết lượng không khí trong phổi.
– Hít từ từ qua đường mũi và đếm đến 3. Bạn vừa đếm vừa hít thêm không khí vào phổi.
– Giữ hơi thở và đếm đến 3.
– Từ từ thở ra bằng miệng đến 3 giây và tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi.
Khi đã quen dần bạn có thể tăng từ 3 giây lên 4 hoặc 5 giây, tuỳ vào khả năng của mình, miễn là số giây của ba chu kỳ hít - giữ - thở bằng nhau.
5. Kỹ thuật thở ba phần – Chữa mất ngủ vào ban đêm
Theo chuyên gia tâm lý, kỹ thuật thở ba phần cực kỳ đơn giản nhưng lại có tác dụng giúp ngủ ngon nên bạn có thể áp dụng những lúc cảm thấy mệt mỏi, khó vào giấc.
- Bạn hít một hơi thật lâu và sâu.
- Bạn thở ra hết cỡ và tập trung cảm nhận cơ thể mình.
- Sau khi thực hiện các bước trên một vài lần, bạn hãy làm chậm quá trình thở ra của mình để thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.
Việc kết hợp các bài tập thở trước khi đi ngủ có thể mang lại hiệu quả một cách tự nhiên trong việc chữa mất ngủ vào ban đêm. Hãy thử nghiệm các kỹ thuật khác nhau và tìm ra những kỹ thuật phù hợp nhất với bạn. Nếu tình trạng mất ngủ vào ban đêm kéo dài và ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý ngay bạn nhé.
6. Đội ngũ chuyên gia Safe and Sound có thể giúp đỡ gì cho bạn?
Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.
Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…
- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý
- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả
- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững
Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:
- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.
- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.
- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.
Xem thêm:
