Hướng dẫn cách thiết lập lịch ngủ đều đặn giúp trị mất ngủ ban đêm | Safe and Sound

Mất ngủ, tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ kéo dài, có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe hàng ngày của bạn. Một trong những phương pháp hiệu quả để trị mất ngủ ban đêm là thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp và lành mạnh. Trong bài viết này, bác sĩ tâm lý của Safe and Sound sẽ giúp bạn khám phá tầm quan trọng của việc ngủ đều đặn và hướng dẫn bạn thiết lập lịch trình ngủ đều đặn của riêng mình.

Phí Thuỳ Linh | Cử nhân Y tế Công cộng – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. Tầm quan trọng của lịch trình ngủ đều đặn

Lịch trình ngủ đều đặn, còn được gọi là thói quen ngủ hoặc vệ sinh giấc ngủ, bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Bác sĩ tâm lý cho biết, tính nhất quán này giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn, còn được gọi là nhịp sinh học, thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đây là lý do tại sao lịch trình ngủ đều đặn lại rất quan trọng để điều trị mất ngủ ban đêm. Và dưới đây là một số lý do giải thích vì sao lịch trình ngủ đều đặn lại rất quan trọng trong quá trình trị mất ngủ ban đêm.

1.1. Điều hòa nhịp sinh học

Ảnh 1: Điều hoà nhịp sinh học

Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong tự nhiên của cơ thể bạn điều chỉnh các quá trình sinh lý khác nhau, bao gồm cả chu kỳ ngủ-thức.

Theo bác sĩ tâm lý, sự nhất quán về thời gian đi ngủ và thức dậy giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên hơn.

Để giúp khách hàng, các chuyên gia của Safe and Sound luôn đồng hành với bạn, giúp bạn:

- Một bộ não tràn đầy suy nghĩ tích cực nhờ loại bỏ được những suy tư không quan trọng hoặc sai lệch.

- Một tinh thần sảng khoái, hết lo âu để bạn có thể tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc sống ban tặng.

- Một tâm thế tự tin, vững vàng để đưa ra những quyết định nhanh hơn, đúng đắn hơn trong công việc, từ đó gia tăng sức mạnh về tài chính, sự nghiệp và cả sự tự hào.

1.2. Tiến trình giấc ngủ tối ưu

Lịch trình ngủ đều đặn sẽ cải thiện cấu trúc giấc ngủ, đảm bảo bạn tiến triển qua các chu kỳ giấc ngủ thiết yếu, bao gồm cả giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, bác sĩ tâm lý chia sẻ.

Chu kỳ giấc ngủ chất lượng góp phần cải thiện chức năng nhận thức, điều chỉnh tâm trạng và trị mất ngủ ban đêm.

1.3. Cân bằng nội tiết tố

Ngủ đủ giấc và đều đặn sẽ hỗ trợ cân bằng các hormone như melatonin và cortisol.

Bác sĩ tâm lý cho biết, Melatonin, hormone điều hoà giấc ngủ, được giải phóng theo lịch trình ngủ đều đặn, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.

2. Làm sao để thiết lập lịch trình ngủ đều đặn?

2.1. Đặt giờ đi ngủ nhất quán

Bác sĩ tâm lý cho rằng, hãy chọn giờ đi ngủ cho phép bạn ngủ từ 7-9 giờ/ngày và tuân thủ thời gian đó mỗi đêm.

Thói quen này sẽ giúp bạn thư giãn trước khi ngủ và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn, từ đó trị mất ngủ ban đêm.

2.2. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Ảnh 2: Tạo môi trường ngủ thoải mái

Hãu đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh.

Hoặc bạn có thể đầu tư một tấm đệm và gối thoải mái để nâng cao chất lượng giấc ngủ bạn nhé.

2.3. Hạn chế chất kích thích trước khi ngủ

Bác sĩ tâm lý chia sẻ rằng, hãy tránh chất caffeine và nicotin ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời hạn chế thời gian sử dụng màn hình và tiếp xúc với ánh sáng xanh trong thời gian trước khi đi ngủ 30 phút.

2.4. Thiết lập thời gian thức dậy nhất quán

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên khi thức dậy có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.

2.5. Tập thể dục thường xuyên

Bạn có thể tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, nhưng hãy tránh tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ.

Tập thể dục thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và có thể giúp trị mất ngủ ban đêm, bác sĩ tâm lý chia sẻ.

2.6. Hạn chế những giấc ngủ ngắn

Bác sĩ tâm lý khuyên rằng, nếu cần ngủ trưa, bạn hãy chỉ ngủ ngắn từ 20-30 phút và tránh ngủ trưa muộn.

2.7. Theo dõi giấc ngủ của bạn

Viết lại giấc ngủ để theo dõi kiểu ngủ của bạn và xác định xu hướng hoặc tác nhân gây ra tình trạng mất ngủ từ đó tìm được cách trị mất ngủ ban đêm của bạn.

Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn là một cách hiệu quả và tự nhiên để điều trị mất ngủ ban đêm. Bằng cách thực hiện những lời khuyên thiết thực trên từ bác sĩ tâm lý, bạn có thể đạt được những bước tiến đáng kể trong hành trình tìm giấc ngủ ngon, cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn.

3. Đội ngũ chuyên gia Safe and Sound có thể giúp đỡ gì cho bạn?

Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.

Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…

- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý

- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả

- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững

Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:

- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.

- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.

- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.